Tipsigt inför påsk

Jag ser fram emot en (förhoppningsvis) solig helg med familj, kompisar, god mat och lite jobb. Innan jag hoppar tillbaka in i dagens skrivarbubbla tänkte jag – skärtorsdagen till ära – tipsa er om tre saker jag gillar och tänker på just nu. 

1. Min kollega och kompis Ulrika driver sajten Råsmart och nu i dagarna släpptes dessutom hennes nya bok Smarta sötsaker utan socker, gluten och mjölk.

Smarta sötsaker

Jag fick mitt ex häromdagen och har redan hunnit kolla in ett antal recept på godsaker som jag planerar att sno ihop som påskgodis. Här nedanför hittar ni ett klipp där Ulrika gör kokosbollar med bland annat kokos, mandlar och aprikoser. Fler videor finns på Råsmarts sajt.

 

2. TV4:s nya dokumentärserie Framgång i sikte skrev jag om inför premiären, inlägget kan du läsa här. Nu när tredje avsnittet har visats konstaterar jag att det lever upp till mina förväntningar. Programmet följer fem personer på olika träningsnivåer där var och en har ett tydligt mål inom sin respektive sport. Inspirerande historier där de olika personerna blir coachade av duktiga experter som till exempel Malin Ewerlöf, Oscar Jöback, Susanne Gunnarsson och Anki Sundin. Om du inte har TV12 där programmet sänds varje onsdag 20.30, finns avsnitten att se på webben om du klickar på den här länken.

Framgång i sikteCarl-Johan, Kerstin, Antonis och Linnea och Thomas har framgång i sikte

3. Sist men inte minst vill jag såklart än en gång pusha för min och Shirins workshop Running n*Yoga som går av stapeln nästa söndag. Det finns fortfarande platser kvar, hoppas hoppas att vi ses! Här hittar du all info om dagen.

8 x backintervaller

Dagens smartaste 
Att utnyttja lunchen till att lapa sol och springa backintervaller. Ruskigt jobbiga men ack så-sköna-när-de-var-över-intervaller.

Uppvärmningsjogg 1 kilometer, några rörlighetsövningar, 8 x 200 meter tung backe med joggvila ner till backens fot, nedvarvningsjogg 1 kilometer – tillbaka på kontoret 45 minuter senare. 

Asics Jenny backpassTrött tjej pustar ut en stund i solen

Piggelin hos Risenta

Tillbaka på fastlandet och dags för ny vecka. 

För en månad sedan tipsade jag om Risentas Youtube-kanal med bakfilmer där alla recept inkluderar något av deras specialmjöler, till exempel mandel, hasselnöt, bovete, kokos, majs, nyponskal eller soja. Jag jobbar en del med Risenta och har mixtrat ihop två av recepten, där det ena precis har lanserats på kanalen.

Det är en riktig piggelindrink med mango, kiwi, banan, apelsin, gurka, ingefära, lime och lite sojamjöl (för en matigare variant). Här nedanför finns instruktionsfilmen, och genom den här länken kommer ni till Youtube-kanalen där du hittar massor av goda bakverk. Kanske ett kryddigt fröknäckebröd eller mandelskorpor till påskbordet?

Nordic Classic Running – en solskenshistoria

Åh vad glad jag är just nu! För knappt en månad sedan skrev jag om svackan som har påverkat min träning de senaste 3-4 månaderna. Kroppen sa helt plötsligt nej, jag vill inte, och sedan dess har jag bråkat med andningen, ständig trötthet i benen och allmänt låg motivation. För att inte tala om osäkerheten, att inte riktigt veta var jag och kroppen har varandra. Jag har försökt springa intervallpass som jag vanligtvis tar mig an med lätthet men som nu känts nästintill omöjliga att fullfölja. Långpassen har lyst med sin frånvaro och jag har egentligen mest lagt krut på att genomföra mina coachtimmar. Coachningen har som tur är gått jättebra, men kraften för egen träning har varit lägre än… ja faktiskt den lägsta jag någonsin haft under en sådan lång period. Självklart har träningsmotivationen kommit och gått under åren, men då brukar det handla om kanske en dag eller två (eller på sin höjd 1-2 veckor). Inte flera månader i sträck.

När jag skrev inlägget den 19 mars hade jag precis insett att taktiken Om jag är riktigt arg på kroppen och bara tuggar på så kanske det släpper inte fungerar särskilt bra. Jag plockade i stället upp temat: Jag och min kropp är ett team – och har verkligen försökt att tänka så sedan dess. Vissa stunder har det gått bra, jag har taggat ner, vilat och försökt att inte stressa upp mig över att varje löpsteg känts tungt och att styrkan lyst med sin frånvaro. Andra stunder har jag gråtit. Ja jag vet att det låter löjligt eftersom jag i jämförelse med så många andra inte har ett problem i världen, men jag gråtit ändå. Jag har varit i en svacka, både kroppsligt och mentalt. Två delar som självklart hänger ihop.

Nordic Classis RunningJag och John innan start. John som inte planerat att springa, men som hoppade in med kort varsel i vår klubbkompis Thereses lag eftersom hennes kille Max blivit sjuk. De vann dessutom mixklassen, vi är många nöjda löpare i dag!

Och med det sagt vill jag återgå till glädjen jag nämnde i början, för i dag har alltså den första upplagan av Nordic Classic Running gått av stapeln. Och som ni kanske förstår har halvmaran som jag länge varit anmäld till blivit en stor stressfaktor allt eftersom veckorna har gått. Jag ville ju så gärna springa, speciellt eftersom vi skulle åka hit tillsammans från Runday och eftersom jag har jobbat en del med loppet genom min blogg på arrangörerna Nordic Sport & Events sajt. Jag ville springa och jag ville känna mig stark. Men skulle jag ens orka springa hela vägen? Skulle kroppen palla?

Det gjorde den, och den gjorde det med bravur. Jag har fått en liten hint om att krafterna varit på väg tillbaka, ett lyckat intervallpass i början av veckan och en allmänt bättre känsla i kroppen, men det gick ändå långt över förväntan och det känns så himla skönt.

Första varvet på den 10,549 kilometer långa banan sprang jag i ett stadigt 4:49 minuter/kilometer-tempo och det kändes så oförskämt lätt trots den bitande motvinden på tillbakavägen in till stan. Jag sa åt mig själv att spara på krafterna för att orka hålla uppe tempot och kanske till och med öka lite på andra varvet, vilket jag kunde och fick därmed till en negativ split med 4:46-tempo i snitt. Och kroppen var stark hela vägen. Tiden stannade på 1:40:24 och jag blev fjärde bästa dam (av totalt 46 i klassen). Och vet ni vad, jag är supernöjd! Jag har bara sprungit två flacka halvmaror tidigare och min bästa tid är bara en knapp minut snabbare.

Jag är på väg tillbaka, och det med besked. Det här behövde jag verkligen, loppet i dag har påmint mig om allt det jag älskar med löpning. Tack Nordic Sport & Event för ett grymt arrangemang, tack finaste John för att du följde med mig, men allra mest tackar jag mitt eget team. Team Jag och min kropp. För i dag skakade vi av oss alla hjärnspöken, lyssnade på hur kroppen kändes och sprang hela vägen med ett leende. Yes – ett leende – ni får säga vad ni vill om det :-). Jag säger tack, tack, tack!

Soliga Visby – som gjort för löpning

Nu är vi på plats på hotellet nere vid hamnen här i Visby. Efter en liten lätt morgonrunda högg vi in på frukostbuffén (det absolut bästa med att bo på hotell). Tävlingsområdet ligger bara ett stenkast bort vid Wisby Strand, dit kommer vi att knalla om en liten stund. Gotland välkomnade oss med blåst, regn och kyla i går eftermiddag, men nu på morgonen är det sol och klarblå himmel. Som på beställning! Hoppas att ni har en fin lördag, här drar vi snart igång första upplagan av Nordic Classic Running.

 Nordic Classic Running 2

Frukostbuffé med gott bröd, yoghurt, ägg och kaffe – min uppladdning inför löpningen

Nordic Classic Running 3

Här bor vi! Scandic vid hamnen har fräscha och fina rum i sin lilla ”stugby”

Nordic Classic Running

Charlotte och Lisa är peppade till max – snart springer de likt två gaseller runt Visby!

Veckans löptips: Lek med farten

Smaka lite på ordet fartlek, visst ligger det fint i munnen! I dag vill jag tipsa om hur du förvandlar ditt löppass till roliga timmen, halvtimmen, eller hur mycket tid du nu har att lägga på träningen. 

Genom att bjuda in lite mer lekfulla moment i träningen tycker jag att kombinationen roligt och tufft (så att pulsen flyger i höjden och benen börjar bränna) ofta uppfylls med råge. På SATS kan du träna skolidrottsfavoriten spökboll (dodgeball) och hinder- och lertävlingar som Tough Viking och TjurRuset hamnar också i kategorin tuff och populär lekträning.

Mitt favoritlekpass inom löpning är intervallformen fartlek som går ut på att variera hastigheten under löppasset, men inte med ett förutbestämt upplägg (som när du springer traditionella intervaller). Varva gång och jogg med snabbare löpning och ruscher mellan till exempel lyktstolpar och upp för backar. Det handlar kort och gott om att leka med farten. Antingen sticker du ut själv eller så teamar du upp med en eller flera kompisar.

Ett gruppupplägg är att ni bestämmer er för att vara ute i till exempel 40 minuter. Börja med en lätt jogg på 5-7 minuter och turas sedan om att bestämma ”uppdrag”. Kanske kommer ni fram till en backe, som en av er tycker att ni ska springa upp för tre gånger. På toppen ser ni sedan en dam cirka 200 meter bort som är ute och rastar sin hund. Vem lyckas passera henne först? Go! Efter en stunds återhämtningsjogg hittar ni sedan en lång trappa. ”Vi springer zickzack-steg hela vägen upp”, ropar du. Idioten mellan lyktstolpar följs av höga knän uppför en kulle, följa John och kanske en stafett runt en rondell innan ni avslutar med några minuters nedvarvningsjogg. Ett varierande och garanterat roligt sätt att springa och som – precis som intervaller – ger bra konditionseffekt. Go!

Jenny i lekställningen 8

Lekplatsträning i Turkiet. Det finns många sätt att skoja till träningspasset, fartlek är ett exempel!

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans på söndagar i Luleå, för välgörande ändamål. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

Visby nästa!

Snart är det dags att ut och fara igen, men den här gången endast en 35 minuters flygning bort. Till vackra Visby och Nordic Classic Running-helgen. Jag, John, Lisa och Charlotte åker dit tillsammans i morgon eftermiddag och jag hoppas på soligt väder och många glada löpare till lördagens lopp.

NXR

Mitt senaste Gotlandsbesök: Jag, Lisa och Charlotte sprang Nordic Extreme Running med lille Norrman som förste supporter

Tips: Urban Mile 2014

Jag gillar som ni vet att tipsa om roliga löplopp runt om i landet (eller i andra länder för den delen). Så i dag, när jag har fullt upp med jobb, passar jag på att slänga in ett snabbt tips som damp ner i inkorgen förra veckan.

För andra året i rad arrangeras Stockholm Urban Mile, ett event till förmån för Barncancerfonden. Loppet har ingen klassisk bansträckning och inte heller någon tidtagning. I stället finns ett antal Check Points, till exempel Slottsbacken, Münchenbryggeriet och Odenplan. 24 timmar innan start kan man ladda ner kartan över Urban Mile 2014 på www.intersportchallenge.com/urbanmile. Vilken väg du sedan tar mellan kontrollerna är upp till dig själv.

Det finns två banor, med uppmätta sträckor på cirka 5 och 10 kilometer. Men det kan som sagt bli mer eller mindre beroende på vilken väg du väljer och hur väl du planerar loppet. Vinnaren blir den som kommer först i mål med bevis från alla Check Points.

Urban Mile är gratis att delta i, men deltagarna uppmuntras att skänka minst 50 kronor till Barncancerfonden. Här kan ni läsa mer om loppet och här finns facebook-sidan.

Urban Mile

Urban Mile 2014, torsdag 22 maj klockan 18.30. Start och mål vid statyn i Humlegården. Den 21 maj klockan 18.30 finns kartan tillgänglig för nedladdning. 

 

Veckans löptips: Stark gör dig snabb!

Stolt hållning, hög höft och lätt framåtlutning – yes vi vet! (Om inte, se första delen av Veckans löptips.) Men för att kunna hålla ett starkt löpsteg krävs en hel del rörlighet och styrka. Du kanske har ett jättefint löpsteg i början av passet men allt eftersom kilometerna passerar, eller om du kör ett riktigt tufft intervallpass, så sjunker kroppen ihop allt mer.

Mitt råd är att komplettera löpträningen med rörlighets- och styrkeövningar för just höftpartiet, kombinerat med aktivering av de djupa magmusklerna (som gör ett stort jobb i att hålla kroppen stark och upprätt).

Till löpare rekommender jag ofta enbensövningar så som utfall, steg upp på en bänk, enbensböj med händerna stödda i TRX-band eller höftlyft med ett ben i luften. Förutom att lår, säte och vader får bra träning ger de här övningarna även en utmaning för balansen och för stabilitet och styrka i höften. Utfall är dessutom en bra rörlighetsövning för höftböjarna. Om du är svagare i ett ben har du inte heller möjlighet att kompensera med det starkare benet om du tränar ett ben i taget.

Utfallssteg 2 kopia

Här gör jag ett utfall med raka armar ovanför huvudet för att även aktivera bålpartiet lite extra. Viktigt här (och alltid) är att koppla på musklerna kring bålen, som jag brukar kalla bålkorsetten. Jag brukar tänka att ”svansen ska dras in mellan benen”. När du står nere i utfallet pressar du alltså fram sätet och spänner till lite runt magen, då känner du även att höftböjarna stretchar ut mer än om du svankar.

Min utmaning till dig är att lägga in den här typen av övningar två dagar i veckan. Det behöver inte vara långa pass (20-30 effektiva minuter räcker), men med regelbunden träning kommer du att se fina resultat.

Tips på ett snabbt, enkelt och roligt cirkelpass för löpare
Gör övningarna efter varandra i en cirkel, 3-5 varv med 10 repetitioner per ben
1. Utfall med bakre foten på en bänk, stol eller liknande
2. Planka där du växelvis lyfter fötterna rakt upp i luften (med bibehållen rak höft och rakt ben) 
3. Steg upp på en så hög avsats/bänk som din benlängd och styrka tillåter (landa mjukt med knäna när du kliver ner igen) 
4. Planka där du växelvis för benet rakt ut i sidan 
5. Höga knän på stället. Håll dig på främre delen av foten, stolt hållning, fram med höften och lätt framåtlutning i kroppen. Försök att få upp knät så högt som möjligt, pendla med armarna

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans för välgörande ändamål. Första passet arrangerades i söndags, 30 mars i Luleå. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

1 2 3 110  Scrolla till toppen