Jag vill passa på att tipsa om en smart iPhone-app för dig som gillar att köra Tabata-intervaller (20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, åtta gånger).
Tabata timer hjälper till att hålla ordning på sekunderna så att du kan fokusera stenhårt på de övningar du har valt för dessa korta men högintensiva intervaller.
Det kommer ett inlägg med mina favoritövningar för just Tabata, men det blir först nästa år.
Gott nytt träningsår 
!
Jag har bestämt mig för att inte ha några nyårslöften i år, utan nyårsmål i stället. Det känns mer motiverande och dessutom vet jag att bra målsättning är ett effektivt sätt att nå dit man vill. Målen behöver vara specifika och gärna uppdelade i mindre delmål (om huvudmålet är långsiktigt).
Ett av mina mål 2012 är att springa Stockholm Marathon. Ett bra verktyg är att göra det till ett SMART mål:
Specifikt – Springa Stockholm Marathon.
Mätbart – Slå min tid från 2011, alltså snabbare än 3.36.52.
Accepterat - Jag är väldigt motiverad eftersom jag gillar löpning och peppas av att springa lopp.
Realistiskt – Det krävs ett bra träningsprogram, rätt kost och tillräckligt med återhämtning/vila i träningen.
Tidsbestämt – Den 2 juni smäller det!
Världens mest kända styrkeövning är antagligen push-ups (det vi även kallar armhävningar). Det är en bra övning så här i juletider när många reser bort, eftersom det enda som behövs är den egna kroppsvikten.
Jag läste om en studie där ett gäng forskare har testat hur stor del av kroppsvikten vi lyfter när vi utför olika typer av push-ups.
Det här kom de fram till:
Händerna placerade på en 60,96 cm (24 inches) hög bänk: lyfter 41 % av kroppsvikten.
Push-up på knäna: 49 %.
Push-up på fötterna: 64 %.
Fötterna placerade på en 60,96 cm hög bänk: 75 %.
Testa också att sätta fötterna på en balansboll, det är en riktig utmaning! Bålens stabiliserande muskler får jobba hårt för att hålla kvar fötterna på bollen under rörelsen.
Push-ups tränar främst den stora bröstmuskeln och framsida axlar, men är också stärkande för magmusklerna, rotatorkuffen och armarnas baksidor.
När jag är hemma hos mina föräldrar blir träningen lite annorlunda än vanligt. Jag gillar det – och det gör min kropp med. Variation är bra!
Det blir en hel del turer till källaren där mammas motionscykel står. Mina familjemedlemmar är vana att hitta mig frenetiskt trampande där nere. Att pappa frågar var jag är på väg någonstans, det hör också till…
Förutom cykling och löpning (löpskorna lämnar jag inte hemma!) blir det träning med gummiband och egen kroppsvikt. Häromdagen körde jag sex stycken gummibandsövningar som jobbade igenom hela kroppen. Jag höll ett högt tempo och vilade en minut mellan varje varv.
Cirkelträning – 3 varv
Kliv bakåt med bandet under fötterna (10 reps/ben) – främst rumpa, baksida lår och vader.
Djupa benböj med bandet under fötterna (12 reps) – främst framsida lår och rumpa.
Rodd med bandet fäst i dörrhandtag, lågt drag (12 reps) – främst stora ryggmuskeln, deltamuskelns baksida (axlar), ryggens övre del (kappmuskeln).
Axellyft åt sidan (10 reps) – främst deltamuskeln (axlarna) och övre delen av kappmuskeln (ryggen).
Bröstpress med bandet fäst i dörrhandtag (12 reps) – främst stora bröstmuskeln och deltamuskelns framsida (axlar).
Bicepscurl (12 reps) – framsida arm (biceps brachii).
Bilden är från i höstas när jag och ett gäng journalister tränade crossfit tillsammans med Reebok på CrossfitNordic. Svettigt och roligt!
Ät mycket fisk och grönsaker så lever du 2-3 år längre än om tallriken är fylld med kött och mjölkprodukter. Det menar en ny studie från Sahlgrenska akademin som har utförts på 70-åringar i Göteborgsregionen under 40 år. De som åt en så kallad medelhavskost med mycket fisk, olivolja, frukt, grönt, fullkornsprodukter, baljväxter och nötter levde i regel 20 procent längre än den grupp som åt en kost med mycket kött och andra animaliska produkter. Fördelarna som nämns är bland annat nyttiga omega-3-fetter, lagom mängd fibrer, antioxidanter och E- och C-vitaminer. Läs mer om studien här.
I mellandagarna tänkte jag läsa Fredrik Paulùns nya bok LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet. Många av de livsmedel som Paulùn förespråkar känns igen i den typiska medelhavskosten. Oliv- och rapsolja, mycket grönsaker, nötter och frön, och fisk och skaldjur. Paulùn fullkomligt spottar ur sig nya böcker. Jag ser fram emot att se vad som skiljer den här från hans tidigare utgivningar.
Det ska dessutom bli intressant att läsa hans ”tvist” på den omtalade LCHF-kosten. LCHF står för low carb – high fat, alltså lite kolhydrater och mycket fett. Fett i form av främst animaliska produkter. En kost som inte rekommenderas enligt ovanstående studie, men som många andra förespråkar.
Snart är det nytt år. 2012. Jag längtar!
Just nu sitter jag med planeringen för de första månaderna. Det är mycket som ska passas in i kalendern, med skrivjobb, PT:ande, resor och egen träning (förstås!). Onsdagen den 4 januari är jag tillbaka i stan, efter jul- och nyårsfirande, och då blir det en riktig rivstart.
När det gäller att planera sin träning har jag ett bra tips. Samla urklipp med bra träningsprogram i en plastfickspärm. När du sedan behöver krydda till din träning är det bara att plocka fram, bläddra igenom och inspireras. Jag har samlat ihop ett antal pärmar genom åren…
Nu när det faktiskt börjar likna vinter utanför fönstret måste jag berätta varför varken snö, kyla eller is får hålla dig borta från löpspåren.
Det finns massor av bra tips som tar dig från att vara en ”jag-väntar-på-våren”-löpare till en att bli en fullfjädrad vinter-travare.
Här är mina 3 bästa:
Lager-på-lager – Klä överkroppen i flera tunna lager där alla plagg är i funktionsmaterial (glöm inte underkläderna!). Luften mellan tygen håller dig varm. Du kan dessutom ta av dig något plagg om det blir för varmt, något som är svårt om du bara har en tjock tröja. Funktionsmaterial, som till exempel polyester eller ull, hjälper till att transportera bort fukt från kroppen. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik träningskläder i detta material.
Det yttersta lagret bör vara i ett vindavvisande material, som även klarar en del nederbörd. Jag brukar ha fodrade tights, men det går också bra med ett par långkalsonger under tunnare tights.
Och glöm inte handskar och mössa eller pannband!
5-minuters-principen – De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.
Broddar – Många investerar i ett par riktiga dubbskor, men det finns både bra och billiga broddar som du enkelt trär på dina vanliga löpskor. Jag tycker att det fungerar väldigt bra. De finns bland annat hos Löplabbet, Runners’ Store och Gå & Löpkliniken.
Trevlig vinterlöpning!
Det regnar utanför fönstret. Väldigt tråkigt decemberväder. Jag brukar aldrig längta efter sol och värme just den här tiden på året. Nej, snö, krispig kyla, stearinljus och röda tomtar i drivor vill jag ha.
Men nu när jag sitter här och kollar i mitt fotoalbum kan jag inte annat än längta tillbaka till vackra Side i Turkiet. I april tidigare i år var jag och ett härligt gäng, med Blossom Tainton-Lindquist i spetsen, på Blue Waters Club och spelade in två tränings-DVD:er, Blossom Yoga och Organic Cross Training. Det är för övrigt två superbra hemmatränings-DVD:er. De finns att köpa här tillsammans med AfroPowerDance. Perfekta julklappar!
Något som jag kan glädja mig åt är att jag även nästa år kommer att spendera tid på Blue Waters Club. Jag åker med Springtime Travels som löpcoach vecka 12 och 13. Träning, god mat, vackra omgivningar och massa härliga människor. Det kommer att bli grymt!
Jag har under det senaste året samlat på mig en hel hög med snygga träningsskor. En del är rosa, andra sitter som gjutna på fötterna och de flesta är så lätta att det känns som om jag har glömt skorna hemma. Men det spelar ingen roll hur coola och high-tech de än är, när jag får frågan om vilka mina favoriter är så styrs tankarna ändå bara åt ett håll.
Mina absolut bästa skokompisar är de numera både kroniskt leriga och lätt slitna löparskorna från Asics.
Tillsammans har vi sprungit åtskilliga mil över stockar, sten och asfaltsprydda gator. De tog mig runt Stockholm i mitt första marathon och de hjälper mig just nu att förbereda kroppen inför nästa års mara. Jag vet att jag egentligen behöver köpa ett par nya, men jag vill inte…
Hur som helst, den dag ett par unga och hungriga pjucks tar över stafettpinnen kommer de gamla trotjänarna att få en hedersplats på någon hylla här hemma. De är varken rosa, eller speciellt snygga överhuvudtaget, men mina fötter älskar dem och jag älskar minnena som väcks till liv när jag kollar på dem.
Vissa dagar flyter skrivandet bättre än andra. Just i dag dansar mina fingrar över tangentbordet och mitt planerade förmiddagsjobb är redan avbockat. Så nu passar jag på att läsa runt lite på nätet medan jag njuter en god kopp kaffe.
På tal om kaffe snubblade jag precis över en artikel på sciencedaily.com. Den berättar om en brittisk studie utförd på ett gäng fotbollsspelare. De fick antingen dricka en kolhydratsrik och en koffeinrik dryck eller bara en kolhydratsdryck innan och i halvtid av en 90 minuters simulering av en fotbollsmatch. Forskarna fann att kombinationen av kaffe och kolhydrater förbättrade spelarnas dribblande och pricksäkerhet jämfört med gruppen som bara drack kolhydrater. Kolhydrats- och koffeingruppen kunde också hålla en högre intensitet under sina ruscher jämfört med den andra gruppen. Läs mer här och här.
Resten av dagen ägnar jag åt mer skrivande. Det är många artiklar som ska bli färdiga innan jag får ta bilen upp till mitt älskade (och förhoppningsvis fortfarande snöiga) Jämtland. I eftermiddag kommer jag också att svänga förbi min nya arbetsplats, SATS Regeringsgatan. Jag är i full gång att förberedas inför mitt jobb som PT. Efter nyår kör vi, spännande!
