Arkiv för månad: mars 2012

Min lördag

Jag fortsätter gårdagens vilotema med en skön lördag. Tvättmaskinen har gått varm så nu luktar två veckors träningskläder gott igen :-). För övrigt har jag ägnat mig åt nagelmålning, tulpanskådning, blåsig promenad, rensning bland papper och tillagning av torsk med indisk touch. Nu väntar soffan och en god bok. Bra återhämtning!

Naglarna har målats i en fin vårrosa nyans, Essies Bachelorette Bash

Underbara tulpaner!

God fiskrätt à la India

Hemma!

John och jag efter ett av Linus mördande crossfit-pass

I natt klockan 3.30 turkisk tid lämnade bussarna hotellet, flyget gick 7.00 och nu har vi precis kommit innanför dörren. Två fantastiskt härliga veckor har (bokstavligt talat!) sprungit i väg, men som alltid är det skönt att komma hem igen. Resten av denna fredag går till att komma i ordning, vila och smälta alla intryck. Skönt med helg innan vardagen drar igång på riktigt.

Tack Blossom, Cecilia, Linus, Kayo, Peppe, L-G x 2, Rickard, Johanna, Erika, Åsa, Hasse, Johan, Hanna och alla fina resenärer för två underbara veckor!

Morgonjoggarna!

Rättstavning

Här i Turkiet kör vi stavgång varje morgon och eftermiddag för alla som vill vara med. Under veckan blir det en blandning av vanliga distanspass, intervaller och kombinerade distans- och styrkepass (crosstraining!). För att träningen ska bli så effektiv och rolig som möjligt finns det några saker som är bra att tänka på.

När du håller i staven ska armbågen vara i ungefär 90 graders vinkel, då har den rätt längd.

Staven ska alltid peka med spetsen bakåt. Då spetsen sätts i marken ska staven alltså luta framåt.

Armen ska vara relativt rak, bara lite lätt böjd i armbågsleden när du sätter ner staven.

Pendla hela armen, handen går förbi höften och bakåt innan det tas ett nytt stavtag.

Tryck fram i höften, känslan ska vara att någon puttar på bak i rumpan.

Lyft upp blicken och sänk ner axlarna. Stolt hållning!

Morgontur på stranden

 

Hopp och lek

Hääääääng kvar!

För er med barnasinnet i behåll. Snöra på löpskorna och ge er ut. Hitta en lekplats där ni hänger, klättrar, balanserar – sen springer ni vidare.

Lek med farten. Spring uppför backar, in bland buskar, lägg er ner och ta er upp, stanna och böj på knäna, ner på alla fyra, gör en pushup eller fyra. Allt är tillåtet… Pulsen ska upp, musklerna ska jobba och smilbanden ska tänjas. Happy training!

Vecka 12: Träning

Mycket träning förra veckan! Som väntat såklart när det enda jag gör på dagarna är att just träna, äta, vila (och skriva en del mellan varven).

Måndag: Morgonjogg, cirka 30 minuter.
SOMA med Linus Johansson. Funktionell träning för styrka och flås.
Löpning, 11 kilometer.

Tisdag: Morgonstavgång på stranden, 30 minuter.
X-fit 3000, 30 minuter.
Löpning, intervaller. 4 x 90 sekunder, 4 x 60 sekunder, 4 x 30 sekunder.

Onsdag: Bergspass, löpning 13 kilometer.
Schlagerjympa, 60 minuter.

Torsdag: Morgonstavgång på stranden, 30 minuter.
Löpning, mix! Löpskolning, teknik i backe samt 5 kilometer distans.

Fredag: VILA!

Lördag: Morgonjogg, 3 kilometer.
X-fit 3000, 30 minuter.
Core, 30 minuter.
Löpskolning + distans 5 kilometer.

Söndag: Morgonjogg, 3 kilometer.
X-fit 3000, 30 minuter.
Stavgång/crosstraining, 60 minuter.

Häftigaste upplevelsen var definitivt bergspasset, underbar utsikt och omväxlande terräng. Bästa löppasset var 11 kilometersturen på måndagen. Pigga ben och trevligt sällskap :-). Annars är jag förälskad i X-fit-passen som alltid bjuder på nya utmaningar och litervis av svett.

Nu är vecka 13 i full gång!

 

Läget just nu

Solen steker rejält och jag med min känsliga hy har såklart bränt mig (trots solskyddsfaktor!). Men som tur är finns det ju skugga att krypa in i mellan passen. I dag passar jag på att jobba med texter under taket vid poolen. I eftermiddag är det dags för X-fit och löpintervaller. Härliga tider. Ännu härligare är att min John är på plats också. Han tycker att det är lite kallt i skuggan men kommer och joinar en sväng för ett parti vändtia.

John gillar sol och vändtia 

En ut och nästa in

I natt reste vår fina grupp resenärer hem till Svea rike igen. Vi har haft en toppenvecka med glada deltagare som har varit med och testat allt. Så roligt! Nu inväntar vi nästa grupp som förmodligen ramlar in här på Blue Waters runt 16.30.

I dag har jag passat på att ge kroppen en vilodag, vilket är välbehövligt. Hur ska den annars kunna byggas upp och bli så stark och uthållig som jag vill ha den om jag aldrig låter den återhämta sig? Det är i vilan vi bygger upp.

Vilosam vy över havet

Bergspass i Oymapinar

I onsdags åkte vi till bergen i Oymapinar (cirka 30 minuter från hotellet) för ett bergspass. Solen stekte men vi satte av uppför med bra tryck i stegen. Gruppen kunde välja på 5 eller 10 kilometer stavgång eller 10 eller 15 kilometer löpning. Jag sprang med härliga paret Monika och Holger. Planen var 15 kilometer som slutade på 13 kilometer eftersom vi tog fel vid en korsning. Vi var glada ändå (även om vi missade den andra vätskekontrollen…).

Uthålliga och glada: Monika och Holger 

Fantastisk utsikt

Snart i mål!

Det ska vara roligt att träna

Schlagerjympa med Erika – Då glittrar vi loss till Danny,  Afro-Dite, Loreen, Arja Saijonmaa och Charlotte Perrelli. Träning ska vara roligt, som en av deltagarna uttryckte det:
”Det här passet är så kul så då känns det inte jobbigt!”

För bästa möjliga träningseffekt, alltid nedvarvning efteråt

Bara en joggingrunda bort

De arvsanlag vi föds med verkar inte vara så oföränderliga som man kan tro… Forskare vid Karolinska Institutet har visat att DNA i skelettmuskulaturen från personer som precis har rört sig en kort och intensiv session har färre så kallade metylgrupper fastlänkade på ett antal kända DNA-sekvenser än innan den fysiska ansträngningen påbörjades.

Dessa förändringar uppträder framför allt i områden av DNA som fungerar som ”landningsplats” för olika typer av proteiner, så kallade transkriptionsfaktorer, som i sin tur är involverade i att slå på och av gener som man sedan tidigare vet har stor betydelse för musklernas anpassning vid fysisk aktivitet.

Forskare Juleen Zierath liknar transkriptionsfaktorerna vid nycklar som låser upp våra gener. När man tar bort metylgrupperna går det att sätta in nycklarna i DNA-låsen och på så vis öka musklernas kapacitet att arbeta. Vid fysisk aktivitet sker den här avmetyleringen före förändringar både i själva musklerna och i kroppens omsättning av socker och fett
— Träning är medicin och det verkar som möjligheten att förändra vår epigenom för att uppnå bättre hälsa bara är en joggingrunda bort, säger Juleen Zierath.

Läs mer om studien här.

Stretch efter söndagens morgonlöpning 

1 2 3 4  Scrolla till toppen