Arkiv för månad: juni 2012

Ursvik Extreme 15 km

I dag har jag och John för första gången testat Extreme-banan i Ursviks motionsområde. Den något leriga rundan bjuder på 15 kilometer mumsig terräng. Den ena branta backen avlöste den andra och som sagt, det fanns en hel del lera också. På ett ställe sjönk vi ner till knäna, då plaskar det rätt bra i skorna kan jag lova. Men i mål kom vi och roligt var det (nästan hela tiden).

Skor i behov av extremtvätt.

Nya kompressionsstrumpor från Löplabbet, väldigt sköna.

Jag lyckades i alla fall undvika smuts i ansiktet, vilket annars brukar vara lite av min grej när jag tränar.

The Butterfly effect

Det är något speciellt med fredagar. Du har en att-göra-lista som påbörjades på måndagen och som fortfarande har alldeles för många punkter kvar när du vaknar sista arbetsdagen innan helgen. Men eftersom du just i dag är totalt utvilad och pigg som en mört så lyckas du med dina sista arbetskrafter och den där fjärilslätta känslan i magen (som ropar helg! helg! helg!) till slut bocka av den sista av veckosysslorna redan vid 15.00. Och självklart är vädret det bästa när du efter att ha stängt igen datorn (egentligen alldeles för tidigt) börjar drömma dig bort till uteserveringen som du ska besöka om någon timme tillsammans med din kärlek eller någon annan kär vän. För att inte tala om helgen! Två hela dagar av solsken, god mat, lata soffstunder och svettiga (och roliga!) träningspass…

Nja, alla fredagar och helger är ju inte alls så där fantastiska. Men jag vill nog ändå påstå att det är något speciellt med fredagar, vare sig de är fantastiska eller inte.

Men just denna fredag har jag faktiskt (!) lyckats bocka av en hel del punkter på min lista. Jag har bland annat hittat med hjälp av min kära moster den sista av fyra intervjupersoner till en kommande artikel, jag har haft ett givande telefonmöte och jag har postat ett viktigt dokument. Kvällen och helgen blir nog inte så tokiga de heller. I kväll träffar vi vänner som varit på semester i USA i vad som känns som en evighet, i morgon står terränglöpning på schemat och på söndag ska vi förhoppningsvis flyga litet propellerplan tur och retur Visby.

Stor kram till er alla! Hoppas att ni också känner några små fredagsfjärilar i magen.

Foto: Greg Foster

Cirkelfys

Om du har tillgång till däck och gummiband, eller hantlar med för den delen, så testa det här cirkelupplägget. Övningarna fokuserar på överkroppen, men du kan ju såklart byta dem mot dina favoritövningar.

Gör en övning i 30 sekunder, vila 10 sekunder när du byter till nästa övning. När du gjort hela varvet vilar du i 1 minut.

Breda pushups med händerna på bildäck
Plankan med knäindragningar mot armbågarna
Dips med händerna på traktordäck och fötterna på ett mindre däck
Axelpress ovanför huvudet med bildäck
Dynamisk planka (från armbågarna upp till raka armar och tillbaka ner igen)
Axellyft åt sidan med gummiband
Stående bröstpress med bildäck
Fällkniven liggandes på marken

Kör 4 varv eller så många varv du hinner/vill/orkar.

Min lekplats! Cirka 5 minuter hemifrån bor en hel däckfamilj som jag gärna besöker

Åh du kära papper

I dag har jag bytt dator mot papper. Jag har suttit och korrekturläst texter till informationstidningen som jag är med och producerar för forskningsprojektet Combine. Skönt med omväxling, annars brukar jag mest spendera dagarna med att stirra på datorskärmen. Förutom att jag gillar prasselkänslan så är papper väldigt mycket bättre än skärmen när man ska upptäcka stavfel och liknande.

Orientera mera

I går köpte jag en kompass. Den kommer att vara till nytta när jag och brorsan förbereder oss för äventyret i de norra fjällmarkerna. Det kommer att bli en hel del inlägg framöver kopplade till Björkliden Arctic Mountain Marathon (BAMM), som tävlingen vi ska springa heter. Inte nog med att det är tusen och en saker som måste införskaffas (Jonas har hittat bland annat tält och kök, tack partner!) så måste vi också lära oss orientera. Det här kan bli spännande, så stay tuned (vi vill ju helst inte springa bort oss helt och hållet där uppe på fjället).

Träning vecka 25

Måndag: Morgonlöpning, 4,66 kilometer, 24:27.

Tisdag: Styrketräning, fokus överkropp, cirka 60 minuter. 

Onsdag: Löpning, intervaller. Totalt 6,95 kilometer, 39:01.

Torsdag: Löpning, 11,10 kilometer, 1:00:45.

Fredag: –

Lördag: Morgonlöpning, 5,34 kilometer, 30:13.

Söndag: Styrka AMRAP + backintervaller.

Söndagens pass visste var det tog, träningsvärken har liksom bitit sig fast. Det kommer att bli mer backlöpning framöver, fjällen uppe Björkliden väntar ju inom en snar framtid. Tisdagens gymbesök blev en välkommen variation i upplägget och lördagens post-midsommarafton-runda blev ett skönt sätt att kvickna till efter fredagens festligheter.

Första delen av mördarbacken från i söndags, fotad en dag då monsunregnet kändes avlägset

Bästa lacket?

Jag gillar inte att vara sminkad när jag tränar. Det är väl okej med lite läppglans för att snygga till det hela men mascara som kladdar runt ögonen likt en pandas svarta fläckar, inte så snyggt. En skönhetsprodukt som dock funkar utmärkt vid svettiga pass är nagellack. Jag gillar nagellack. Nagellacket är pricken över i:et som gör klädseln komplett. Och då menar jag även träningsklädseln!

Jag har fått förmånen att testa en hel del bra lack det senaste året. Efter att ha penslat och utvärderat vill jag nu dela resultatet med er. Kandidaterna är alla populära och hajpade märken. Så här tycker jag:

OPI
+ Snyggast finish av dem alla! Lätt att ta bort. 
– Lite för tjock konsistens som gör lacket svårapplicerat.
150 kronor hos Kicks.
Betyg: 4/6

Essie
+ Lagom rinnig konsistens som gör lacket lätt att applicera. Snygg glansig finish. Hållbart. 
– Chippar lite på tipparna redan första dagen.
129 kronor hos Kicks. 
Betyg: 4/6 

Orly
+ Efter två lager sitter lacket bra. 
– Lång torktid. Finishen mattas av efter några dagar. 
135 kronor hos salonger och Åhléns. 
Betyg: 3/5

Chanel
+ Lätt att applicera och sitter som berget, så här ska ett lack vara.
– Lite svårt att ta bort. Dyrt.
245 kronor hos Åhléns, Kicks och NK.
Betyg: 5/6

OPI har slagit sig in med besked på den svenska marknaden

… Och spenat blev det!

Efter dagens tidigare inlägg blev jag helt osökt sugen på spenat. Vips langades två laxbitar fram ur frysen och tadaa: ljummen sallad på färskpotatis, bladspenat, sockerärter, rödlök och en dressing med dijonsenap och vitlök tillsammans med lax i foliepaket med lök, körsbärstomater, fetaost och färska örter. Mums.

Karl-Alfred hade rätt

Förra året publicerades en studie från Karolinska Institutet i den vetenskapliga tidskriften Cell Metabolism som visade att ämnet nitrat som finns rikligt i bland annat spenat förbättrar effektiviteten hos kroppens mitokondrier, cellernas kraftverk. Deltagarna i studien åt under tre dagar 200-300 gram nitrat per dag och fick sedan utföra ett cykeltest. Samma test genomfördes vid ett annat tillfälle då deltagarna fick placebo istället för nitrat. Efter nitratintaget såg forskarna alltså en påtaglig förbättring av effektiviteten hos mitokondrierna med en minskad syreförbrukning och en större produktion av det energirika ämnet ATP per förbrukad syremolekyl. Intressanta fynd som visar att nitratintag minskar syreåtgången vid fysiskt arbete.

I går läste jag ännu ett pressmeddelande om en ny nitratstudie från KI. Denna gång har forskarna lyckats förklara varför ämnet har en kraftigt positiv effekt även på muskelstyrka. De har identifierat två proteiner som ökar i musklerna efter nitratintag. I studien användes möss som delades i två grupper: hälften fick nitrat i sitt dricksvatten under sju dagar och resten ingick i en kontrollgrupp. Mängden nitrat mössen fick motsvarar ungefär vad en människa får i sig genom att äta 200-300 gram färsk spenat eller tre till fyra rödbetor om dagen.

Efter en vecka hade mössen som druckit nitrat fått dramatiskt starkare muskler. De största effekterna sågs i en muskel på underbenets framsida och en muskel i foten. Forskarna upptäckte att mössen som fått nitrat hade en större förekomst av två olika proteiner inuti sina muskler, något som de tror förklarar den ökade muskelstyrkan. Proteinerna kallas CASQ1 and DHPR och är inblandande i homeostasen av kalcium, ett grundämne som har stor betydelse för muskelcellernas sammandragningar. Nu vill forskarna gå vidare från sina musstudier till att se hur resultaten kan tillämpas på personer med muskelsvaghet. Läs pressmeddelandet här.

Summa summarum, det kanske blir spenat till middag i kväll…? :-)

Foto: Cool Librarian Photographer

Träningsvärk!

Vaknade upp även i dag med rejäl träningsvärk i låren efter mitt söndagspass. Ett pass som jag inledde med en AMRAP, 20 minuter, med följande övningar:

20 utfallssteg med däck på raka armar ovanför huvudet
10 pushups med händerna på ett däck
10 boxjump upp på ett traktordäck
10 dips på traktordäck
15 gummibandsrodd, brett grepp
Rusch cirka 100 meter
= 5 varv + utfallssteg, pushups och 3 boxjumps.

Men det som skapade den värsta värken var antagligen min lilla bergsbestigning som jag roade mig med efter styrkan. Innan man kommer in i Hagaparken finns en lång och brant backe som jag aldrig tidigare sprungit i ett svep. Jag har fått stanna på mitten och pusta, men i söndags satt den! Det tog 2:30 och det var… jobbigt. Avslutade passet med sex 30 sekundersintervaller upp för en annan backe. Sedan kom syndafloden! Som tur var kom John precis tillbaka från sitt distanspass så vi sprang hem igen genom regnet.

I dag började jag morgonen med 8 kilometers löpning för att få igång blodcirkulationen i mina värkande ben.

 

1 2 3 … 5  Scrolla till toppen