Arkiv för månad: juli 2012

Träning vecka 30

Måndag: –

Tisdag: Löpning, 8,4 kilometer, 39:31.

Onsdag: Fjällöpning, 8,6 kilometer, 1:28.

Torsdag: –

Fredag: Löpning, 9,11 kilometer, 48:22.

Lördag: –

Söndag: Löpning intervaller i Hammarbybacken, 5,78 kilometer, 44:00.

Efter intervaller i Hammarbybacken

Förra veckan bjöd på färre pass än vad jag är van vid. Torsdagen ägnades åt festförberedelser och på lördagen var jag trött efter ett intensivt 60-årskalas. Men jag är nöjd med de pass jag fick in. Tisdagen bjöd på bra krut i benen med 4:42 min/km-tempo på dryga 8 kilometer, på onsdagen fick jag och brorsan vårt efterlängtade fjälltur och på söndagen mosade jag och John intervaller i Hammarbybacken. Fredagens distanspass var dock en seg historia, benen och flåset ville inte alls vara med i matchen. Alltså kändes en vilodag på lördagen som en bra idé. Nu är det inte länge kvar tills vi tar flyget till Kiruna och BAMM 2012, närmare bestämt 16 dagar…!

I terrängen

När klockan slog 8.00 drog jag till Ursvik med terrängskorna, vattenflaska och energigel i ryggan. Herr Garmin visade 3,3 kilometer när jag svidade om till de svarta dubbskorna för ett varv i Extreme-banan. Jag bävade lite inför ”backen som aldrig tar slut” vid 4 kilometer men benen var visst glada i dag så de skuttade glatt uppför. Jag körde utan musik och myste över att tuffa runt där i skogen över stock och sten, upp för en backe och ner för en annan.

Benen redo, nu kör vi!

Strax efter 10 kilometer stannade jag för en energigel och lite fotografering. Fick dock inte med den gamla mannen och hans fru (?) som kom gåendes på stigen i motsatt riktning. Han först med ett glatt leende och hon därefter med en lika glad uppsyn och en krycka. Undrar vad de hade för sig där ute i urskogen.

Energipaus

Snart var mina 15 kilometer avverkade och jag pustade ut en stund på en bänk vid målet. Skorna och kompressionsstrumporna åkte av och jag passade på att jogga barfota i gräset. Tips! Skönt sätt att varva ner efter ett träningspass och dessutom guld värt för fötternas leder och alla små muskler som mår bra av att få jobba utan skyddande hölje. Att springa barfota i gräs ger också sköna flashbacks från barndomen. Sedan bar det av hemåt igen. Summa summarum 22 kilometer uppvärmningsjogg, terräng och nedvarvning.

Skobyte

Stark sol, svett och skrytig finishertröja :-)

Morotsfrallor

Här kommer receptet på brödet som jag bakade till  brunchen i går. Jag har hämtat det ur GI-frukost av Fredrik Paulún och Karolina Paulún, en bok jag rekommenderar till er som söker härlig och fräsch frukostinspiration.

Morotsfrallor 
24 stycken

5 dl vatten
25 g jäst
1 msk flytande honung
3 tsk salt
3 dl grovrivna morötter
1 dl havrekross 2 dl vetekross (jag hade ingen havrekross så jag tog 3 dl vetekross)
0,5 dl krossade linfrön
ca 10 dl fullkornsmjöl av dinkel (jag använde fullkornsvetemjöl special)
0,75 dl neutral rapsolja

Värm vattnet fingervarmt, häll i en bunke, smula ned jästen och rör ut den. Tillsätt honung, salt, morötter, havre- och vetekross samt linfrö. Rör om. Tillsätt mjölet och oljan lite i taget och arbeta till en deg. Denna deg ska vara ganska lös och fastna lite i händerna även när den är färdig. Låt degen jäsa övertäckt med bakduk i cirka 30 minuter, eller tills den har jäst till dubbel storlek.

Dela degen i fyra bitar och knåda dem lätt på mjölat bakbord. Rulla till fyra längder. Dela längderna i cirka 6 bitar och forma till runda platta frallor. Lägg dem på plåtar med bakplåtspapper och jäs under bakduk i cirka 30 minuter. Grädda i mitten av ugnen på 225 grader i cirka 12 minuter. Låt svalna under bakduk. Det går bra att frysa frallorna. Värm dem i ugn på 200 grader i några minuter före servering.

Brunch och farväl

I dag var det dags för Kasper och Basse att hoppa in i sina burar för hemfärd. Men innan dess bjöd vi in matte Åsa och husse Jonas på brunch i solen ute på vår balkong. Jag bläddrade i Paulúns GI-frukost för lite inspiration, vilket resulterade i morotsfrallor och en granola med hasselnötter och russin.

Röda vinbär till yoghurten och aprikosmarmelad som är sötad med fruktjuice

Frukt, bär och grönsaker är givna inslag för en lyckad brunch

Granola med hasselnötter och russin
(4 portioner)
Häll 4 deciliter havregryn i en bunke. Blanda 0,5 deciliter äppeljuice, 2 msk flytande honung och 2 msk rapsolja. Häll blandningen över havregrynen och blanda väl. Strö ut på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen på 175 grader i cirka 20 minuter. Rör om då och då så att havregrynen inte bränns. Blanda sedan i hackade hasselnötter och russin. Förvara i en tätslutande burk eller ät upp direkt :-) .

Saftiga och matiga morotsbröd, recept får ni i ett kommande inlägg

Så nu har katterna åkt hem och det känns lite tomt. Vi kommer nog att låna dem snart igen…

Backlöpning och VJ Bold

Lördagen fortsatte i lugnets tecken så det var med utvilade ben jag vaknade i morse. Vad passar då bättre än lite sugande backlöpning? Sagt och gjort, vi tog bilen till Hammarbybacken för det gamla kära upplägget 5 intervaller upp för berget (två stolpar upp, en tillbaka) à 3 varv. När vi nådde toppen på sista varvet trodde jag att hjärtat skulle fortsätta ut ur kroppen… När pulsen lugnat sig något drog vi in i motionsspåret och avslutade med cirka 2 kilometers nedjogg. Herr Garmin visade sammanlagt knappt 6 kilometer efter avslutat pass och det var med möra ben vi styrde tillbaka hemåt igen.

Jag testade mina nya trailskor för andra gången och jag gillar dem mer och mer. Första gången jag äger ett par skor med dubb. Vilken skillnad det blir i terrängen, ett helt oslagbart grepp jämfört med vanliga löpskor. Mina heter VJ Bold och har metalldubbar men det finns även varianter där dubbarna är i plast. Jag rekommenderar er att investera i ett par om ni tränar mycket i terräng, fjäll och backar.

Nätt design som passar mina smala och långa fötter. Väger endast 260 gram.

Materialet i ovandelen innehåller kevlartrådar som förstärkning. En tunn platta i framfoten ger stabilitet i tuff terräng och det så kallade Fitlocksystemet ger skydd och stöd på insidan.

Vi kanske inte ser så svettiga ut… Men det var vi!

Örtig

När John var på IKEA för några dagar sedan köpte han ett odla-dina-egna-örter-kit. Jag har precis sått de små fröna och det var ruskigt enkelt. I pappersmuggen placerade jag en jordbrikett, vattnade, hällde i fröna. På med lite jord och vatten. Klart! I vårt kit fanns basilika, timjan och koriander. Goda örter som går att använda till mycket. Jag gillar att ha färska örter hemma, både för att de ser fina ut i fönstret och för att de sätter piff på de flesta maträtter.

Örtig kostar 19 kronor på IKEA

Muggarna med frön placeras ljust men inte i direkt solljus

Om 10-12 veckor ska de se ut så här (i alla fall basilikan, de andra två ser förhoppningsvis ut som timjan och koriander…)

Myslördag

I går hjälpte jag min kära moster med hennes födelsedagsparty. Vilken fest! Trevliga människor, god mat och dryck. Det serverades tjeckiska smörgåsar med olika pålägg samt en somrig mandeltårta med grädde och bär. Smörgåsarna och bären fick även vara med under morgonens frukost. Gott!

Yoghurt med färska bär och smörgåsar med surdegsbaguette, potatissallad, prosciutto, ägg, löjrom, salami…

I dag har jag en lugn hemmadag. Två killar som bidrar till att skapa en harmonisk atmosfär här hemma är Kasper och Basse. Jag och John är kattvakter åt min bror Jonas och hans sambo Åsas katter. Basse har gjort sig illa i benet och måste bära tratt (vilket han inte verkar vara helt förtjust i). Han är lite blyg men har hittat sin favoritplats i vårt sovrumsfönster. Kasper däremot är en riktigt social liten kille.

Morgonmys Kasper-style


Basse är inte helt nöjd i sin huvudbonad men såret ser i alla fall fint ut

Så, jag fortsätter nog dagen med att fixa runt lite här hemma. Jag är på riktigt trötthumör i dag men om jag känner för det blir det träning i eftermiddag. Vi får se. Hoppas att ni har en bra lördag!

Bilder från fjället

Här kommer några bilder från gårdagens fjällpass. Det är verkligen en speciell känsla att tuffa fram ovanför trädgränsen.

Varning för mjölksyra

We made it to the top!

Hej vad kul vi har det!

Några stenar vid en sjö på ett fjäll

Och så lite snö

Tältet är på plats

I dag har jag och min partner in crime varit uppe i fjällen och sprungit en sväng. Ni ska få se bilder i ett senare inlägg. Väl hemma bestämde vi oss för att testa uppsättning av tältet. Se så fint det står på gräsmattan:

En enkel enrummare för två

Vi fortsätter att leta med ljus och lykta efter den bästa utrustningen. Det har hänt en del sedan jag publicerade första packlistan, så här ser den ut just nu:

Kompass – check!
Tält – check!
Sovsäck – check!
Liggunderlag
Kök och bränsle – check!
Liten vattenflaska – check!
Frystorkad middag och frukost – check!
Energibars
1:a förband (elastisk binda, steril binda och tryckkompress)
Visselpipa
Mössa/buff – check!
Handskar – check!
Förstärkningströja (minst 200 gram i typ ull eller fleece)
Underställsbyxor – check!
Vindställ med jacka och byxa
Extra strumpor – check!
Vattenfast penna
Myggmedel
Linsetui och linsvätska

Nu i dagarna ska jag införskaffa vindställ och förstärkningströja. Jonas ska kolla efter ett liggunderlag. Det blir bra det här :-) .

Negativa splittar

När jag började att löpträna för ett antal år sedan sprang jag samma runda var och varannan dag. X antal kilometer på ungefär samma tid varje gång. Det var skönt och bra träning men eftersom jag inte varierade mig så mycket eller pushade mig själv nämnvärt så blev jag aldrig snabbare utan höll mig på samma nivå. I dag har jag lärt mig hur viktigt det är att utmana kroppen med olika upplägg och hastigheter. Om du precis som jag brukade göra springer samma runda flera gånger i veckan utan att känna någon direkt förbättring i flåset kan det vara läge att spice it up a bit. Testa till exempel ett upplägg med negativ split. Gör så här:

Välj en väg/runda som är relativt platt och som är hälften av den sträcka du vanligtvis springer. Om du till exempel brukar springa 8 kilometer, så springer du 4 kilometer i ditt vanliga tempo där du sedan vänder. Nu är det dags att springa hemåt igen men med ett ökat tempo. Andra halvan ska alltså gå snabbare än den första, då får du en så kallad negativ split.

I den efterlängtade solen, svettig efter morgonens runda

1 2 3 … 5  Scrolla till toppen