Arkiv för månad: september 2012

Gino – när du snabbt vill ha efterrätt

Helgen rivstartade i fredags med ett besök på Öl- och Whiskeymässan, och som av en händelse hade jag planerat in vilodag från träningen i går ;-). Lördagen gick också i mässornas tecken, den här gången Hobbymässan nere i Frihamnen. Efter fika med vår kära moster lagade jag och John middag till mina föräldrar. Måltiden avslutades med Gino som är gratinerad frukt och bär med vit choklad. Enkelt och gott. Jag använde björnbär från min mosters kolonilott som drygades ut med lite hallon. En ugnsfast form fylldes med bären och sedan rev jag över vit choklad. In i ugnen på 250 grader grillvärme i cirka 5 minuter.

Första steget, bär i ugnsfast form

Jag serverade min Gino med vaniljglass (som ej syns på bilden)

Grötigt

Tips: Låt en halv banan, skuren i bitar, koka med grynen till morgongröten. Jag använder fiberhavregryn, krossade linfrön och en liten näve solrosfrön. Toppa med äpple och kanel. Betyg: Inte alls så dumt faktiskt.

Morgonpuls

I morse var jag på gymmet så tidigt att till och med tuppen fortfarande sov… Ett pass spinning puls stod på schemat och jag var laddad. Systemet som används till spinning puls heter Activio och det var första gången jag körde med det upplägget.

Alla deltagare  får ett pulsband med en siffra som man knappar in på en skärm tillsammans med sin maxpuls. Under passet kan man följa sin puls, hur många procent av maxpulsen samt i vilken zon man cyklar. Jag tycker att det är ett bra tänk då pulsen är ett effektivt träningredskap. Men, om man inte har testat ut sin maxpuls och i stället använder den generella formeln blir siffran lätt missvisande eftersom felmarginalen i uträkningen är stor.

Maxpulsen är det antal slag ditt hjärta maximalt kan slå under en minut. Den sjunker med åren men förändras inte med träning (till skillnad från vilopulsen som blir lägre med träning). Din förmåga att pressa upp pulsen till max påverkas också av den aktivitet du utför. Löpning och längdskidåkning är exempel på sporter där stora delar av kroppen engageras och den maxpuls du kan komma upp i när du utför dessa är i regel högre än när du till exempel cyklar. Ju mer muskelmassa som arbetar desto högre intensitet kan man normalt jobba på innan mjölksyra börjar byggas upp. Under passet cyklade jag i ett högt tempo och med mycket belastning. Efteråt var jag riktigt trött, men jag hade inte kommit upp ens i närheten av den puls jag ligger på under tuffa löpintervaller.

På skärmen syns puls, procent av maxpuls samt de olika pulszonerna i vitt, blått, grönt, gult och rött. Bild: Activiofitness.com

 

Det är kul med lite variation i träningen. Spinning är ett bra komplement till löpningen tycker jag. Nu blir det några timmars jobb, sen kommer mina föräldrar på besök över helgen. Längtar!

Ett besök hos naprapaten

Jag har haft ont i övre delen av ryggen i några veckor. Värst är det efter några timmar vid datorn, men den senaste tiden har jag även känt av smärtan när jag till exempel springer eller ska sova. Jag bokade en tid förra fredagen hos Naprapathögskolan, har aldrig testat deras elevbehandlingar förut men blev positivt överraskad. Karianne som tog hand om mig konstaterade att problemet är muskulärt (inget fel på leder eller skelett) och hon hittade en hel del triggerpunkter att trycka på. Redan dagarna efter kändes det bättre.

I dag var jag på mitt andra besök för att fortsätta punktbehandlingen på främst Trapezius-muskeln i ryggen men även stora bröstmuskeln som också lätt blir stel efter långa dagar på kontoret. Jag har dessutom varit dålig på att stretcha musklerna ordentligt, men nu ska det bli ändring på det. Jag har även börjat använda ryggsäck eftersom min kropp kraftigt protesterar mot tunga axelremsväskor.

Om ni som jag behöver hjälp av en naprapat i Stockholm kan jag varmt rekommendera Naprapathögskolan. Bra priser och engagerade elever!

Workout of the day

Dagens träning utfördes precis som i går nere i kontorets gym. Jag brukar gå på ett crossfit-pass på onsdagar men eftersom vi skulle åka och hämta miss Vera som ska bo över till i morgon så fick träningsplanerna ändras.

Det blev en effektiv halvtimme med uppvärmning på roddmaskinen följt av en 20 minuters AMRAP med fokus på överkropp. Jag hann fem varv plus pushups och benuppdrag på det sjätte varvet. Dagens svaga punkt var dipsen, oj vad de kändes! Dagens styrka satt i rodden, skönt för ryggen att trycka till ordentligt i varje armtag.

Övning 2: Benuppdragen gjorde jag i den här gamla godingen. Underarmarna stöder på kuddarna, ryggen stilla mot väggen under hela övning. Målet är att försöka lyfta benen (som är raka) upp till 90 grader i höftleden.

Övning 3: Dips med händerna på ena bänken och fötterna på den andra.

Morgonlöpning med Icebreaker

Ull är ett superfunktionellt material att träna i. Det transporterar bort fukt, luktar inte illa efter användning, håller dig varm i kylan samtidigt som det även svalkar skönt när det är varmt. Icebreaker tillverkar sina produkter i merinoull från Nya Zeeland. Från början var det mest underkläder och underställ, men de senaste kollektionerna har bjudit på lätta och sköna plagg lämpade för träning. Många av plaggen finns även i snygga färger. På morgonens pressfrukost med Icebreaker och Running Sweden testade vi den långärmade GT Base Layer, en lite tjockare tröja på 200 gram (som även finns i 260 gram och kommer att komma i 150 gram). Jag gillar att springa i merinoull, speciellt när vädret är som i morse. Lite småruggigt och duggregn. När det blir ännu kallare kommer jag använda den som just baslager, med en jacka över.

Synd att vår tröja var i svart och inte i någon av de pigga färgerna ni ser på bilden :-).

Lisa och Rubin McRae berättar om morgonens runda, en kort jogg med löpteknik i backe samt Rubins styrketräning för löpare.

Vi tränade på att ”hålla ihop steget” nerför backen. Lisa visar: Snabba steg med fokus på fötternas isättning så rakt nedanför kroppen som möjligt. När fötterna sätts i långt framför kroppen bromsas farten och kroppen belastas onödigt mycket.

Så här kan det se ut när ett gäng journalister och bloggare kör Runner’s gym, styrke- och balansövningar för löpare. Här svingar vi benen framåt, bakåt och åt sidan, bra för bland annat rörligheten i höftböjarna.

Efteråt serverades en god frukost på Flickorna HelinVoltaire

Jag träffade bland annat fina Lina som ska springa Berlin Marathon i helgen. Heja heja! Fredrik från Sportfack fick också vara med på ett hörn i bilden :-). Kul att träffa många bekanta ansikten.

Ett värmande paket

När jag kom hem för en liten stund sedan väntade ett paket på köksbänken. Jag kom in från en ganska kylig och mörk promenad från pendeltåget så paketets innehåll kunde inte vara mer passande. Ett ljus med doft av jasmin. Att det dessutom kom från en vän som jag träffar väldigt sällan gjorde inte saken sämre. Nej, det gjorde snarare att jag blev alldeles varm inombords utan att ens behöva tända ljuset. If you read this Becci, thank you so much. Vänner är verkligen guld värda.

Nu ska jag snart hälsa på Mister Sandman, i morgon väntar en tidig morgontur tillsammans med Icebreaker. Sweet dreams

Gym-på-jobbet-debut

I dag gjorde jag äntligen debut i gymmet här på jobbet. Och inte blev jag besviken direkt! Bra utbud av maskiner, fria vikter och andra redskap. Jag hade bara en knapp halvtimme på mig att riva av ett pass, och jag sprang mest runt och drog i alla grejer. Som ett barn i en leksaksbutik ni vet ;-). Men efter uppvärmning på roddmaskinen blev det i alla fall två superset (när man kör två övningar direkt efter varandra utan att vila emellan) med ryggövningar.

3 x Rodd med smalt grepp (12 reps) – Excentriska chins (5 reps), följt av

3 x Latsdrag (10 reps) – Ryggresningar med viktskiva mot bröstet (8 reps)

Konditionsmaskiner. Jag väljer nästan alltid roddmaskinen inför mina styrkepass, eftersom den jobbar igenom hela kroppen väldigt effektivt.

Mycket bättre utbud bland redskapen än jag väntat mig!

Ryggen kändes härligt mör efter mitt lilla express-pass.

 

Allt om löpning – av och för löpare

Jag har sedan i somras haft förmånen att vara träningsexpert på den nystartade sajten alltomlopning.se. Där tycker jag att ni ska kika in om ni gillar att läsa artiklar om löpning, diskutera olika ämnen med andra löpintresserade, läsa inspirerande bloggar, ta del av recept och träningsprogram.

Eller, om ni vill fråga mig något om träning eller Sophie Berg som är kostexpert. Jag har bland annat gett tips om bra övningar för att stärka bålen och hur vadsmärtor efter långpass i terräng kan förebyggas.

Missa inte heller tävlingen som just nu är i full gång. Genom att svara på några frågor samt ge en motivation till varför just du ska vinna kan det bli du som får en betald startplats till valfritt lopp 2013, löpskor från Saucony och mycket, mycket mer. Klicka in här för att tävla, sista datum är 31 oktober.

Spring som en segway

”Tänk er en segway”, sa Lisa McRae under utbildningen i går. Genom att luta sig lite framåt blir löptekniken effektivare. Lutningen startar från vristen och gör att du kommer framåt i löpningen mycket lättare än om du håller kroppen helt upprätt (eller lutar dig bakåt som många också gör). Om du sätter i foten framför kroppen kommer kraften framåt att bromsas i varje steg samtidigt som belastningen på kroppen blir mycket större än när foten hamnar under kroppen när den nuddar marken. Om du lutar dig lite framåt samt ser till att höften är drivande i steget kommer det bli lättare att sätta i foten under kroppen.

Tänk dig en segway, den rör sig inte framåt om vi inte också lutar oss framåt. Testa själv!

➤ Luta kroppen framåt (hela vägen från vristen, böj alltså inte i ryggen!).
➤ Börjar jogga precis innan du faller framåt, vilket är ungefär vid 7 graders lutning (den optimala lutningen enligt forskare).
➤ Håll kvar lutningen i kroppen medan du springer,
➤ upp med blicken och
➤ fram med höften.

Hur kändes det?

1 2 3 6  Scrolla till toppen