Arkiv för dag: 28 oktober, 2012

Kombinationspass – för ökat syreupptag och löpstyrka

Morgonen började precis som i går med en jogg. Jag och John valde den kortare varianten på 30 minuter för att benen skulle vara så pigga som möjligt inför helgens sista kraftprov. Men, jag tror inte att vi var ensamma om att känna av vaderna från gårdagens backträning…

På schemat stod ett kombinationspass med styrkeövningar, backteknik, flacka snabba intervaller och en lång avslutande tröskelintervall. Pass av den här typen är bra för att:
➔ Lära kroppen att jobba med trötta ben
➔ Öka syreupptagningsförmågan
➔ Förbättra löpstyrkan

Målmedvetna – men trötta – löpare

Så här såg upplägget ut:
3 serier av,
2-4 styrkeövningar à cirka 30-60 sekunder (30 sek vila mellan övningarna). Övningarna varierade mellan seten, till exempel benböj med ett hopp, grodhopp, upphopp… Mycket hopp och mycket ben.
2 x kort backe, som ni ser här nedanför. Fokus på att upprätthålla bra teknik.
2 x 60 sekunder snabba intervaller på plant underlag (30 sek vila mellan intervallerna).

Vila 2 minuter mellan varje serie.

Men inte nog med det, som avslutning sprang vi en tröskelintervall på drygt 2 kilometer. Tröskelintervaller körs i ett högre tempo än vanlig distans. En bra måttstock kan vara tävlingsfart på 10 kilometer. Tempot ska alltså vara ansträngande för flåset, men inte så att det börjar bränna i benen. Vi ligger precis under den tröskel då kroppen inte längre hinner transportera bort mjölksyran som bildas. Syftet är att lära kroppen att göra sig av med och ta hand om mjölksyran, så att vi kan springa på en högre intensitet utan att benen stumnar,

Vila inför sista serien

I mål!

Lätt jogg tillbaka till huvudbyggnaden

Testa ni också! Dra gärna ihop ett gäng och kör tillsammans, tuffa kvalitetspass är lättare att genomföra i en grupp.

 Scrolla till toppen