5 snabba: Rörlighet

Jag blev tipsad av läsaren Emma om att införa en kategori med små förändringar som gör stor skillnad för hälsan. Ofta är det just de enkla och lätta förändringarna som gör skillnad i längden eftersom det är större chans att vi faktiskt fortsätter att hålla fast vid dem under en längre tid. Med det sagt menar jag så klart inte att det alltid är enkelt att leva hälsosammare. Behöver du till exempel gå ner 20 kilo i vikt eller sluta röka kommer det att krävas mycket jobb för att nå fram. Men det finns en hel del saker vi kan tänka på i vardagen, små enkla knep som generellt bidrar till en lite hälsosammare livsstil. Jag tänkte att vi kickar igång den här kategorin med rörlighet (förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder).

Kroppens rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som till exempel skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen kommer av musklerna. Du behöver vara rörlig för att kunna utnyttja din kropps fulla kapacitet både när det gäller styrka och konditionsträning. Är du stel kommer det också att påverka din hållning och kan på sikt leda till skador. Yoga och funktionella styrke- och rörlighetsklasser på gymmet är superbra men det finns också andra enkla sätt att bli rörligare i vardagen. Här kommer fem snabba tips:

1. Så snart du har klivit ur sängen, sträck och böj på dig! Gör den här övningen 5-8 gånger innan du påbörjar morgonbestyren. Genom att sträcka dig upp mot taket aktiveras hela den främre raka muskelkedjan och när du böjer dig framåt sträcks den bakre raka muskelkedjan ut. En riktigt skön och rörlig start på morgonen.

Extension flexion

2. Köp en billig träpinne eller ett kvastskaft på närmaste Clas Ohlson eller byggvaruhandel. Ställ den bredvid skrivbordet eller där den är mest lättillgänglig under dagen. Vi som sitter många timmar på kontorsstolen bör resa på oss en gång i halvtimmen. Passa på att plocka upp pinnen då. Om du redan står och går runt på jobbet, plocka upp pinnen när du passerar den. Varva mellan de här tre rörlighetsövningarna för överkroppen:
Axelrotation
Bålrotation
Sidoböj 

3. Brukar du få vänta på bussen? Gör några utfall som sträcker ut i bland annat höftböjarmuskulaturen. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt och böj på knäna. Gå så djupt som möjligt utan att det bakre knät nuddar vid golvet. Knät på det främre benet ska vara rakt ovanför hälen. Tänk på att hålla bröstet högt genom hela rörelsen. Var noga med att knäna följer samma linje som fötterna.

Utfallssteg 2 kopiaMed armarna ovanför huvudet aktiveras bålmusklerna lite extra, men för underkroppens rörlighet räcker grundutförandet alldeles utmärkt

4. Gör fyra djupa och långsamma benböj (eller Stå till sitt) innan du borstar tänderna på kvällen. Tänk på tekniken: Sitt ned så djupt som möjligt utan att tappa hållningen eller anspänningen i benen. Tänk på att även här hålla bröstet högt genom hela rörelsen och låt inte hälarna lyfta från marken. Fötterna ska vara lätt utåtvridna, var noga med att knäna följer samma linje som fötterna.

5. När du sedan borstar tänderna kan du passa på att träna på att sitta kvar i huksittande (utan att lyfta hälarna från marken och med bröstet högt). Det bör en rörlig och funktionellt stark kropp kunna göra men rörelsen begränsas ofta av otillräcklig rörlighet i till exempel fotleden, höften och/eller bröstryggen.

Plocka in ett, två eller alla fem tips i din vardag. Försök att göra dem till en rutin som du bara genomför per automatik. Din kropp kommer att tacka dig!

2 svar till 5 snabba: Rörlighet
  1. Fyscoachen Svara

    Grymma övningar och tips som alla bör ta till sig!:-)

    • Jenny Svara

      Vad roligt att du tycker så Åsa! Rörlighetsträningen glöms gärna bort bland all tung styrka och kondition.

Kommentera

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Var vänlig ange ditt namn, din e-postadress och en kommentar.