Arkiv för månad: april 2014

Jag, som löpare

Jag har blivit utmanad av Charlotte att svara på frågorna i följande lista om hur jag är och vad jag gillar som löpare.

1. Vilken typ av löpare är du?
Jag sprang en del när jag var mindre, men det var mest som komplement till fotbolls- och annan träning. När jag flyttade till England 2007 började jag så småningom att springa lite mer. Jag hade en runda på 9 kilometer som jag sprang i den ena eller andra riktningen. Någon gång under våren 2010 plockade jag upp ett träningsprogram från marathon.se för att springa Tjejmilen under 45 minuter. Programmet och träningen rullade på bra och min tid på loppet landade runt 44:50. Året därefter sprang jag min första halvmara och 2012 mitt första Stockholm Marathon (det har sammanlagt blivit tre stycken). Även om jag har sprungit flest asfaltslopp och mestadels tränar på flackare underlag så är jag väldigt fascinerad av terränglöpning och kan bocka av tävlingar som BAMM och delar ur Salomon Trail Tour. Jag är stark uppför och gillar när löpningen även blir en naturupplevelse och ett äventyr.

2. Hur länge har du löpt?
Sedan jag var typ 10 år, men började löpträna mer fokuserat i 20-års åldern.

3. Hur mycket löper du per vecka?
Väldigt varierat men när jag är frisk (just nu dras jag med efterslängar från en envis förkylning) blir det 3-4 egna pass i veckan och ett antal löpcoachningspass där jag joggar med deltagarna på uppvärmning och nedjogg.

4. Vilket är ditt “feelgood” tempo?
Omkring 5:20-30 minuter per kilometer.

5. Vad måste du ha med dig på ett pass?
Sköna löparskor, funktionsunderkläder, tights (långa eller korta beroende på väder), linne och eventuellt en jacka (plus långärmad merinoullströja om det är vinter). GPS-klocka och telefonen med hörlurar om jag känner för att lyssna på musik eller en podcast.

6. Varför springer du?
För enkelheten och för att det går att variera träningen på så många sätt. För mig är löpning det bästa sättet att få full kontakt mellan kropp och sinne, jag är aldrig så klartänkt som när jag varit ute på en skön löprunda. 

7. Har du någon gång ljugit för att få springa?
Ja, men bara för mig själv. Ibland blir jag för ivrig efter en sjukdomstid och försöker intala mig själv att jag är friskare än vad jag egentligen är.

8. Hur ofta köper du löparskor?
Jag springer helst i skor från Asics, och snittar nog 1-2 nya par om året.

9. Var/hur handlar du din löputrustning?
Jag handlar en del när jag är ute och reser, men jag får också testa mycket nya produkter tack vare mitt jobb.

10. Dygnets bästa springtid?
Jag gillar morgonträning, att få möta dagen utomhus i spåret är fantastiskt skönt tycker jag. Men ska springa riktigt tuffa intervaller är kroppen ofta piggare lite längre fram på dagen. Lunchträning eller direkt efter jobbet fungerar oftast bäst. Någon gång ibland blir jag sugen på en lätt kvällsrunda, men jag är mer morgon än kvällsmänniska.

11. Hur ofta tävlar du?
Förra säsongen sprang jag 13 lopp, från 5 kilometer upp till marathon. I år har jag ännu så länge sprungit en halvmara, men kommer inte att springa lika många lopp då jag har dragits med en del skadeproblem under våren.

12. Vilken är favoritdistansen?
Om jag fått frågan förra året hade jag sagt marathon, det är en distans som både skrämmer och tilltalar mig på samma gång. Jag passar bäst för längre lopp, men kanske är det halvmaran som lockar mest just nu – om vi pratar flacka lopp. Planen är att springa ett fjällmaraton på 47 kilometer i sommar, så jag vill fortfarande springa riktigt långt men då ska det gärna vara i kombination med en häftig naturupplevelse.

13. Har du ett mantra som du rabblar i huvudet när du blir trött?
Jag brukar rabbla för mig själv lite att ”Pain is temporary, winning is forever” och att jag är ”bulletproof, they shoot me down – but I won’t fall, I am titanium!” från en av mina bästa träningslåtar. Töntigt, men effektivt.

14. Springer du helst i grupp eller ensam?
Intervaller och långpass springer jag gärna tillsammans med någon eller i grupp. Meditativa kortare distansrundor är ofta sköna att springa själv. Min bästa träningskompis är John, han gillar kort och snabbt medan jag passar bäst för långt och långsamt – så vi kompletterar varandra väldigt bra.

15. Hur återställer du dig efter ett långpass?
Jag dricker mycket vatten, äter något med mycket (och lite snabbare) kolhydrater och protein, duschar och ser till att vila ordentligt.

16. Vilken snabbhetsträning föredrar du?
En av favoriterna är 400 meter på bana, med 30 sekunders vila mellan intervallerna. Jag brukar köra runt 12 intervaller.

17. Vilket lopp drömmer du om att springa?
Jag skulle vilja springa något riktigt häftigt traillopp i Alperna eller någon annanstans i världen. När det gäller stadslopp så ”måste” jag bara springa New York Marathon.

18. Vilken kändis skulle du helst vilja springa med?
Jag skulle vilja springa med Emelie Forsberg, den fantastiskt duktiga traillöparen. Förhoppningsvis skulle en del av hennes superkrafter smitta av sig på mig :-). Om vi pratar kändisar, som inte är elitlöpare, skulle jag gärna ta en runda med Kronprinsessan. Vi springer båda i Hagaparken så då kan vi passa på att tipsa varandra om de bästa rundorna…!

19. Vilka tre till fem löp- eller träningsbloggare utmanar du att fylla i den här listan?
Jag vill gärna läsa SandrasSaras, Helenas och Anna Los svar på frågorna.

Jenny Hellas 2

Veckans löptips: Förbättra din tid på milen

Supertusingar är ett bra intervallupplägg för dig som vill bli snabbare på 10 kilometer. Enklast är att köra dem på en löparbana, men det går såklart att springa var som helst så länge du antingen har mätt upp distansen eller har en GPS-klocka.

Jag brukar ofta köra 1 kilometers-intervaller, inför såväl millopp som marathon (och för att allmänt hålla igång konditionen). Jag siktar ofta på att ligga någonstans runt eller strax över min tävlingsfart på milen och ett pass kan bestå av 5-10 sådana intervaller. För ett drygt år sedan började jag även att lägga in så kallade supertusingar som är intervaller i form av en stege. Varje supertusing består av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter = 1 000 meter, med antingen gåvila 30 sekunder eller lätt jogg 100 meter mellan varje intervall. Efter varje supertusing kommer en lite längre vila på 60 sekunder eller joggvila 200 meter. Jag brukar även här köra mellan 5-10 supertusingar. Farten ska vara jämn mellan alla intervaller, men eftersom du vilar mer än under en vanlig tusing så kan du också hålla ett högre tempo under intervallerna. Det låter väldigt logiskt, men tåls att upprepas. Du blir bra på det du tränar. För att blir en snabbare löpare måste du träna på att springa snabbare. Ett exempel:

En löpare som springer milen på 50 minuter håller ett genomsnittligt tempo på 5:00 minuter/kilometer. En riktlinje för supertusingarna kan vara att springa vardera intervall på följande tider (källa: marathon.se):

100 meter – 25 sekunder
200 meter – 50 sekunder
300 meter – 75 sekunder
400 meter – 100 sekunder
Totalt blir det 1 000 meter på 4:10, vilket är ett betydligt snabbare tempo än den vanliga kilometerfarten på 5 minuter. 

Supertusingar vid KarlbergKartbild från min GPS-klocka efter ett pass supertusingar på bana

Med det här upplägget kombineras snabbhets- och konditionsträning. De första intervallerna (100 och 200 meter) är tillräckligt korta för att du inte ska hinna kliva över mjölksyratröskeln, vilan gör att man fortfarande är fräsch under 300 metersintervallen. Under sista 400 börjar mjölksyran göra sig påmind mot på slutet, men sen följer en längre vila som ger lite återhämtning inför nästa stege (det vill säga om tempot inte har varit alltför högt under intervallerna). Som med alla andra upplägg måste man träna ett tag för att hitta in i rätt känsla, och supertusingar brukar passa bäst för den som tidigare har sprungit en del intervaller och vet ungefär hur snabbt en vanlig tusing brukar gå. Jag gillar att springa supertusingarna på löparbana eftersom de är 400 meter, det gör det enkelt att hålla koll på distansen. Lycka till med träningen!

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans på söndagar i Luleå, för välgörande ändamål. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

Running n’Yoga

Running n’Yoga-eventet på Rosa Skrot blev väldigt lyckat, tiden bara sprang iväg. Vips så hade sju timmar gått! Tjugosex tjejer fick testa på yoga som Shirin specialanpassat för löparkroppen och jag tog med grupperna (en på förmiddagen och den andra på eftermiddagen) ner mot Tantolunden där vi gick igenom och tränade löpteknik. Jag filmade tjejernas löpsteg före och efter teknikträningen och det var många, mycket lättare steg, som hamnade på film omgång nummer två.

Lunchen kom från Mix n go, Svensk Kombucha stod för dryck och Arla keso för mellanmål. Tack för det! Innan lunch pratade jag om kost kring träning och Shirin delade med sig av några smarta motivationsknep. Ett fullspäckat schema minsta sagt. Tack också till Malin som har roddat med allt inför dagen. Jag hade väldigt roligt och somnade som en stock i går strax efter nio…!

RnY

Några av deltagarna och vi som arrangerade, att vara på Rosa Skrot är alltid lika trevligt

Stolt coach!

Den här helgen går i löpningens tecken, även om jag själv inte springer så mycket. Den tråkiga påskförkylningen sitter i än.

Tidigare i dag placerade vi oss utmed Women’s Health Halvmarathons bana och såg bland annat gasellen Isabellah Andersson flyga förbi. Hon vann sedan loppet på fina 1.16.02. Många duktiga löpare passerade men duktigast av dem alla var Marie, som har tränat för mig sedan februari. Målet var satt på att komma in under 1.50 och klockan stannade på 1.45.35 – trots pollentungt huvud. Mycket stolt coach!

För att fortsätta på temat löpning har jag precis förberett det sista inför min och Shirins workshop Running n’Yoga som går av stapeln i morgon. Det kommer att bli en kanondag. Och inte nog med det, snart väntar 30-årsfest för min fina kompis Emma, som jag träffat genom Runday.

Isabellah Andersson

Det ser så oförskämt lätt ut när Isabellah springer, här i början av loppet strax efter 1 kilometer (bild från Sprangdu.se)

Stannar upp – andas in

De senaste dagarna har varit kantade med tränarjobb, intervjuer och knapprande på datorn. Det har gått ett i ett.

Men då och då ser jag till att stanna upp, blunda och vända ansiktet mot solen. En kort liten stund, där mitt i allt annat som pågår. Andas in ett djupt välgörande andetag. Och så försöker jag att inte automatiskt plocka upp telefonen så fort jag står och väntar på bussen eller sitter på pendeln. Jag måste inte alltid surfa eller ha en podcast i öronen. Ibland är det skönt när det är tyst. Om än bara för en liten stund.

Hoppas att ni har en fin torsdag, njut lite extra av solen om den skiner där ni är.

Rålis i sol

Veckans löptips: Ta trapporna

Att springa i trappor är superbra löpstyrketräning för ben och rumpa samtidigt som det sätter pulsen på prov och ger bålstyrkan en match.

När jag är ute på vanliga distansrundor tar jag gärna några extravarv om jag hittar en fin trappa. Här är några tips på bra trappträningsupplägg:

1. Nästa gång du stöter på en trappa ute på löprundan (med åtminstone 10 trappsteg) – Ta snabba steg uppför (tryck ifrån ordentligt i varje steg, 2-3 trappsteg i taget) och korta snabba steg ner till start igen. Upprepa i totalt 45 sekunder och vila sedan 15 sekunder. Kör 10 sådana intervaller i högt tempo. Du kan också testa att hoppa jämfota, springa uppför med höga knän, hoppa på ett ben… Fantasin sätter gränserna!

2. Hitta en längre trappa som tar minst 1 minut att springa upp för. Jogga tillbaka ner (här får du vila lite) och upprepa trappbestigningen 8-20 intervaller (beroende på trappans längd).

3. Hur många gånger hinner du till toppen av trappan på 10, 15 eller 20 minuter? Värm upp med 5-10 minuter jogg till trappan du har valt ut och sätt sedan på timern. Ett enkelt och effektivt pass när du inte har så mycket tid men ändå vill få bra träning.

Trappträning 2

John springer trappor – och bygger ännu starkare ben!

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans på söndagar i Luleå, för välgörande ändamål. Nu under påsk är passet flyttat till i morgon, måndag, klockan 16.00. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

Happy Easter!

Jag har åkt på en riktigt jobbig förkylning, ni vet en sån där då halsen raspar och hjärnan blivit utbytt mot bomull som trycker på inne i huvudet.

Det är åtminstone så det känns. Men men, om en liten stund åker vi söder om stan till Gladö Kvarn för att fira påskafton med alla mina små kycklingsyskon, föräldrar och moster. Åh så mysigt det ska bli ❤, finns inget bättre än familjetid.

I morgon kommer veckans löptips, tills dess hoppas jag att ni äter riktigt många ägg i alla dess former. Stor påskkram från mig.

Påskliljor22

Tulpaner

Tipsigt inför påsk

Jag ser fram emot en (förhoppningsvis) solig helg med familj, kompisar, god mat och lite jobb. Innan jag hoppar tillbaka in i dagens skrivarbubbla tänkte jag – skärtorsdagen till ära – tipsa er om tre saker jag gillar och tänker på just nu. 

1. Min kollega och kompis Ulrika driver sajten Råsmart och nu i dagarna släpptes dessutom hennes nya bok Smarta sötsaker utan socker, gluten och mjölk.

Smarta sötsaker

Jag fick mitt ex häromdagen och har redan hunnit kolla in ett antal recept på godsaker som jag planerar att sno ihop som påskgodis. Här nedanför hittar ni ett klipp där Ulrika gör kokosbollar med bland annat kokos, mandlar och aprikoser. Fler videor finns på Råsmarts sajt.

 

2. TV4:s nya dokumentärserie Framgång i sikte skrev jag om inför premiären, inlägget kan du läsa här. Nu när tredje avsnittet har visats konstaterar jag att det lever upp till mina förväntningar. Programmet följer fem personer på olika träningsnivåer där var och en har ett tydligt mål inom sin respektive sport. Inspirerande historier där de olika personerna blir coachade av duktiga experter som till exempel Malin Ewerlöf, Oscar Jöback, Susanne Gunnarsson och Anki Sundin. Om du inte har TV12 där programmet sänds varje onsdag 20.30, finns avsnitten att se på webben om du klickar på den här länken.

Framgång i sikteCarl-Johan, Kerstin, Antonis och Linnea och Thomas har framgång i sikte

3. Sist men inte minst vill jag såklart än en gång pusha för min och Shirins workshop Running n*Yoga som går av stapeln nästa söndag. Det finns fortfarande platser kvar, hoppas hoppas att vi ses! Här hittar du all info om dagen.

8 x backintervaller

Dagens smartaste 
Att utnyttja lunchen till att lapa sol och springa backintervaller. Ruskigt jobbiga men ack så-sköna-när-de-var-över-intervaller.

Uppvärmningsjogg 1 kilometer, några rörlighetsövningar, 8 x 200 meter tung backe med joggvila ner till backens fot, nedvarvningsjogg 1 kilometer – tillbaka på kontoret 45 minuter senare. 

Asics Jenny backpassTrött tjej pustar ut en stund i solen

Piggelin hos Risenta

Tillbaka på fastlandet och dags för ny vecka. 

För en månad sedan tipsade jag om Risentas Youtube-kanal med bakfilmer där alla recept inkluderar något av deras specialmjöler, till exempel mandel, hasselnöt, bovete, kokos, majs, nyponskal eller soja. Jag jobbar en del med Risenta och har mixtrat ihop två av recepten, där det ena precis har lanserats på kanalen.

Det är en riktig piggelindrink med mango, kiwi, banan, apelsin, gurka, ingefära, lime och lite sojamjöl (för en matigare variant). Här nedanför finns instruktionsfilmen, och genom den här länken kommer ni till Youtube-kanalen där du hittar massor av goda bakverk. Kanske ett kryddigt fröknäckebröd eller mandelskorpor till påskbordet?

1 2  Scrolla till toppen