Arkiv för dag: 3 april, 2014

Veckans löptips: Stark gör dig snabb!

Stolt hållning, hög höft och lätt framåtlutning – yes vi vet! (Om inte, se första delen av Veckans löptips.) Men för att kunna hålla ett starkt löpsteg krävs en hel del rörlighet och styrka. Du kanske har ett jättefint löpsteg i början av passet men allt eftersom kilometerna passerar, eller om du kör ett riktigt tufft intervallpass, så sjunker kroppen ihop allt mer.

Mitt råd är att komplettera löpträningen med rörlighets- och styrkeövningar för just höftpartiet, kombinerat med aktivering av de djupa magmusklerna (som gör ett stort jobb i att hålla kroppen stark och upprätt).

Till löpare rekommender jag ofta enbensövningar så som utfall, steg upp på en bänk, enbensböj med händerna stödda i TRX-band eller höftlyft med ett ben i luften. Förutom att lår, säte och vader får bra träning ger de här övningarna även en utmaning för balansen och för stabilitet och styrka i höften. Utfall är dessutom en bra rörlighetsövning för höftböjarna. Om du är svagare i ett ben har du inte heller möjlighet att kompensera med det starkare benet om du tränar ett ben i taget.

Utfallssteg 2 kopia

Här gör jag ett utfall med raka armar ovanför huvudet för att även aktivera bålpartiet lite extra. Viktigt här (och alltid) är att koppla på musklerna kring bålen, som jag brukar kalla bålkorsetten. Jag brukar tänka att ”svansen ska dras in mellan benen”. När du står nere i utfallet pressar du alltså fram sätet och spänner till lite runt magen, då känner du även att höftböjarna stretchar ut mer än om du svankar.

Min utmaning till dig är att lägga in den här typen av övningar två dagar i veckan. Det behöver inte vara långa pass (20-30 effektiva minuter räcker), men med regelbunden träning kommer du att se fina resultat.

Tips på ett snabbt, enkelt och roligt cirkelpass för löpare
Gör övningarna efter varandra i en cirkel, 3-5 varv med 10 repetitioner per ben
1. Utfall med bakre foten på en bänk, stol eller liknande
2. Planka där du växelvis lyfter fötterna rakt upp i luften (med bibehållen rak höft och rakt ben) 
3. Steg upp på en så hög avsats/bänk som din benlängd och styrka tillåter (landa mjukt med knäna när du kliver ner igen) 
4. Planka där du växelvis för benet rakt ut i sidan 
5. Höga knän på stället. Håll dig på främre delen av foten, stolt hållning, fram med höften och lätt framåtlutning i kroppen. Försök att få upp knät så högt som möjligt, pendla med armarna

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans för välgörande ändamål. Första passet arrangerades i söndags, 30 mars i Luleå. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

 Scrolla till toppen