Arkiv för dag: 28 april, 2014

Veckans löptips: Förbättra din tid på milen

Supertusingar är ett bra intervallupplägg för dig som vill bli snabbare på 10 kilometer. Enklast är att köra dem på en löparbana, men det går såklart att springa var som helst så länge du antingen har mätt upp distansen eller har en GPS-klocka.

Jag brukar ofta köra 1 kilometers-intervaller, inför såväl millopp som marathon (och för att allmänt hålla igång konditionen). Jag siktar ofta på att ligga någonstans runt eller strax över min tävlingsfart på milen och ett pass kan bestå av 5-10 sådana intervaller. För ett drygt år sedan började jag även att lägga in så kallade supertusingar som är intervaller i form av en stege. Varje supertusing består av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter = 1 000 meter, med antingen gåvila 30 sekunder eller lätt jogg 100 meter mellan varje intervall. Efter varje supertusing kommer en lite längre vila på 60 sekunder eller joggvila 200 meter. Jag brukar även här köra mellan 5-10 supertusingar. Farten ska vara jämn mellan alla intervaller, men eftersom du vilar mer än under en vanlig tusing så kan du också hålla ett högre tempo under intervallerna. Det låter väldigt logiskt, men tåls att upprepas. Du blir bra på det du tränar. För att blir en snabbare löpare måste du träna på att springa snabbare. Ett exempel:

En löpare som springer milen på 50 minuter håller ett genomsnittligt tempo på 5:00 minuter/kilometer. En riktlinje för supertusingarna kan vara att springa vardera intervall på följande tider (källa: marathon.se):

100 meter – 25 sekunder
200 meter – 50 sekunder
300 meter – 75 sekunder
400 meter – 100 sekunder
Totalt blir det 1 000 meter på 4:10, vilket är ett betydligt snabbare tempo än den vanliga kilometerfarten på 5 minuter. 

Supertusingar vid KarlbergKartbild från min GPS-klocka efter ett pass supertusingar på bana

Med det här upplägget kombineras snabbhets- och konditionsträning. De första intervallerna (100 och 200 meter) är tillräckligt korta för att du inte ska hinna kliva över mjölksyratröskeln, vilan gör att man fortfarande är fräsch under 300 metersintervallen. Under sista 400 börjar mjölksyran göra sig påmind mot på slutet, men sen följer en längre vila som ger lite återhämtning inför nästa stege (det vill säga om tempot inte har varit alltför högt under intervallerna). Som med alla andra upplägg måste man träna ett tag för att hitta in i rätt känsla, och supertusingar brukar passa bäst för den som tidigare har sprungit en del intervaller och vet ungefär hur snabbt en vanlig tusing brukar gå. Jag gillar att springa supertusingarna på löparbana eftersom de är 400 meter, det gör det enkelt att hålla koll på distansen. Lycka till med träningen!

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans på söndagar i Luleå, för välgörande ändamål. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

Running n’Yoga

Running n’Yoga-eventet på Rosa Skrot blev väldigt lyckat, tiden bara sprang iväg. Vips så hade sju timmar gått! Tjugosex tjejer fick testa på yoga som Shirin specialanpassat för löparkroppen och jag tog med grupperna (en på förmiddagen och den andra på eftermiddagen) ner mot Tantolunden där vi gick igenom och tränade löpteknik. Jag filmade tjejernas löpsteg före och efter teknikträningen och det var många, mycket lättare steg, som hamnade på film omgång nummer två.

Lunchen kom från Mix n go, Svensk Kombucha stod för dryck och Arla keso för mellanmål. Tack för det! Innan lunch pratade jag om kost kring träning och Shirin delade med sig av några smarta motivationsknep. Ett fullspäckat schema minsta sagt. Tack också till Malin som har roddat med allt inför dagen. Jag hade väldigt roligt och somnade som en stock i går strax efter nio…!

RnY

Några av deltagarna och vi som arrangerade, att vara på Rosa Skrot är alltid lika trevligt

 Scrolla till toppen