5 snabba

5 snabba: Today’s mindset

I går lyssnade vi på Lyndelle Palmer Clarke som står bakom Dailygreatness-dagböckerna (läs mer om dem här). Hon delade ut lappar till var och en med en fråga eller ett påstående som vi skulle reflektera över. Jag tar med mig min fråga in i den nya veckan. I dag får den mig att fundera över de där små vardagssakerna som jag är väldigt tacksam över men som jag sällan stannar upp och faktiskt tackar för.

Rocking fit

I dag känner jag tacksamhet över:

1. Att vi har tvättmaskin i lägenheten. Jag kommer ihåg en period i England då jag hade 30 minuters väg till tvättstugan. Det var inte riktigt lika smidigt.
2. Att jag kan välja att jobba hemifrån dagar då jag inte har några kunder eller möten på stan (och när jag helt enkelt inte känner för att klä mig i annat än mysbyxor och oborstat hår).
3. Att vi har en välsorterad matbutik alldeles utanför porten.
4. Att jag i kväll ska laga ett recept ur min nya bok Hello Green
5. Att min syster kommer hit efter jobbet.

Alla fem – hur små några av dem än är – bidrar till att min måndag blir finare och bättre.
Tack!

5 snabba: Tips inför vinterlöpningen

De kommande dagarna ser också ut att bli milda, men till nästa helg dyker minusgraderna upp – om vi ska tro väderprognosen. Runt 6-7 minusgrader i Stockholm säger yr.no just nu. Det är visserligen rätt skönt med snöfria gator men jag blir faktiskt lite nervös av att det är så varmt. Så ska det ju inte vara. Kan bara tänka mig hur det känns för de som driver landets skidanläggningar.

Hur som helst. Snön och kylan kommer förhoppningsvis (?) snart och då har jag några bra tips innan du ger dig ut i löpspåret, för det går såklart att springa i alla väder.

1. Lager-på-lager. Klä överkroppen i flera tunna lager där alla plagg är i funktionsmaterial (glöm inte underkläderna!). Luften mellan tygen håller dig varm. Du kan dessutom ta av dig något plagg om det blir för varmt, något som är svårt om du bara har en tjock tröja. Funktionsmaterial, som till exempel polyester eller ull (jag gillar merinoull bäst), hjälper till att transportera bort fukt från kroppen. Bomull å andra sidan drar åt sig fukten, så undvik träningskläder i detta material. Det yttersta lagret bör vara i ett vindavvisande material, som även klarar en del nederbörd. Jag brukar ha fodrade tights, men det lika bra med ett par långkalsonger under tunnare tights. Och glöm inte mössa eller pannband och handskar!

2. 5-minuters-principen. De första 5 minuterna av rundan ska kännas lite kyliga. Om du är varm innan du ens har fått upp flåset är risken stor att du snart börjar svettas floder.

3. Broddar. Många investerar i ett par riktiga dubbskor, men om du vill ha extra grepp finns både bra och billiga metallbroddar som du enkelt trär på dina vanliga löpskor. Du hittar dem bland annat hos Löplabbet, Runners’ Store och Gå & Löpkliniken.

4. Tänk på tekniken. Med stolt hållning, korta steg, lite högre knälyft och en fotisättning rakt under kroppen (så att foten redan är på väg bakåt när den träffar marken) håller du lättare balansen på halt underlag. Bra löpteknik gör vinterlöpningen enklare och roligare!

5. Värm upp ordentligt. Var extra noga med att värma upp i lugnt tempo när det är kallt ute, så att andningen hinner anpassa sig till temperaturen. Om du är känslig mot kyla kan en värmeväxlare underlätta träningen. Utandningsluften värms upp så att du sedan kan andas in varm luft.

Jenny julafton

Förra vintern, då håret var kortare och snön djupare

5 snabba: PT-dagarna

Här är fem ämnen och tankar jag plockar med mig från helgen. Hoppas att de kan inspirera er också!

1. Vill du leva längre? Sitt inte still! Många av föreläsningarna kom tillbaka till detta, och det är såklart ingen nyhet då ”alla” pratar om hur farligt stillasittandet är för vår hälsa. Men det tåls att upprepas om och om igen.

PT-Dagarna 11

Jag och Linus valde givetvis att sitta på huk eftersom det håller igång rörelseapparaten

2. Kvalitet före intensitet. Högintensiva pass i Crossfit- och HIIT-stil medför tyvärr en hel del skador bland personer som kör på i maxfart trots att de inte behärskar tekniken eller har styrkan och rörligheten att utföra en viss övning. Duktiga Crossftiatleten och coachen Karl Dyall pratade om hur viktigt det är för oss tränare att screena våra kunder för att ta reda på var svagheterna finns och vilka övningar som kräver bättre styrka och rörlighet innan kunden ens får börja traggla med tekniken. Det är dessutom bäst rörelsekvalitet som vinner, som Karl sa. Har du inte tekniken kommer du ändå aldrig att kunna göra övningarna korrekt och snabbt. Så om du väldigt gärna vill förbli skadefri och göra bra resultat på dina workouts of the day, ta hjälp av en duktig tränare för de mer komplicerade övningarna.

PT-Dagarna 3

Karl Dyall är en vältränad 46-åring

3. Ät råvaror, inte matvaror – ett av Jacob Gudiols råd i slutet av sin föreläsning om hur kosten påverkar kroppens belöningssystem. Löper innehållsförteckningen utmed hela förpackningen och är den fylld av ord som du inte ens kan uttala? Då kanske du ska välja något annat. Visste ni förresten att när det gäller sötade drycker har företagen kommit fram till att cirka 10 procent tillsatt socker är den perfekta mängden för ”perfekt sötma”. En så kallad bliss point där varken mer eller mindre socker ger en mer uppskattad dryck. Barndrycker kan dock vara lite sötare eftersom barns smaklökar gillar sötare smaker än vuxna. Jacob berättade också om en trend i Italien där personer som vill gå ner i vikt kopplar in en sond som de matas några få hundra kalorier genom under dagen. Sjukt.

PT-Dagarna 4

Folkfesten nere på FitnessFestivalen…

PT-Dagarna 8

… Där jag hittade Malin i B.A.B.Y.s monter

4. Styrketräning för alla! Om barn ska styrketräna eller inte är fortfarande ett kontroversiellt ämne här i Sverige, men faktum är att forskningen tyder på att det bara finns fördelar med att låta barn lyfta vikter (alltså inte bara den egna kroppsvikten). Förutsättningen är såklart att det genomförs på ett säkert sätt och med rätt teknik, men så är det ju för alla ålderskategorier. Professor Michail Tonkonogi visade rapport efter rapport från världens mest framstående forskare inom ämnet. De var eniga om att styrketräning för barn är tryggt och säkert, förbättrar en rad olika hälsovariabler så som hjärt- och kärlhälsan, skyddar mot skador, ökar idrottsprestation, ökar barnens självförtroende och gör att de utvecklar goda hälsovanor. I en review har National Strength and Conditioning Association (NSCA) analyserat resultaten från 258 (!) originalstudier i ämnet. De skriver bland annat så här:

”In addition to performance-related benefits, the effects of resistance training on selected health-related measures including bone health, body composition, and sports injury reduction should be recognized by teachers, coaches, parents, and health care providers. These health benefits can be safely obtained by most children and adolescents when prescribed age-appropriate resistance training guidelines.” (Youth resistance training: Updated position statement paper from the national strength and conditioning association, 2009)

PT-Dagarna 6

Jag kramades en stund med energiknippet Magdalena

5. The city is your gym. Ljuv musik för mina öron som utomhus-PT och löpcoach. Brian van den Brink och Norberto Lacourt driver ActivateMe Activation Agency och de pratade om att allt fler inser (och tar vara på) att platsen för träning inte behöver vara begränsad till innanför gymmets väggar. De som håller på med klassiska utomhussporter har såklart alltid varit utomhus men numera plockar vi även med oss kettlebells, rep och andra redskap ut i parkerna för att styrketräna. Staden är ditt gym. Eller skogen, fältet, trädgården, parken. Tänk utanför boxen, eller ännu hellre – get rid of the box! Mitt tips till er alla är att fira 2 december med ett utomhuspass. Spring, böj på knäna, rulla, gå, hoppa, pressa, dra, rotera. Go, go, go!

5 snabba: Desserter och fika

Efter middagen är jag ibland sugen på något litet sött. Vi har en ask hemma med små portionsförpackningar mörk choklad och de är perfekta tillsammans med en espresso eller en kopp te. I eftermiddag ska jag intervjua en tjej som bakar massor av godsaker utan vanligt vitt socker, gluten och mjölkprodukter. Snällt för kroppen men fortfarande väldigt gott. Det fick mig att tänka på alla ”nyttiga” efterrätter jag har svängt ihop de senaste åren. Dagens 5 snabba små hälsoförändringar får därför bli tips på vad ni kan servera efter maten (eller till fika) som innehåller massor av bra och goda saker för kroppen.

1. Bär- och fruktglass är en personlig favorit, med mango-banan som det mest självklara valet. Jag brukar köpa frysta mangotärningar (225 gram) som jag mixar direkt från frysen med en banan och lite vatten. Konsistensen blir som glass, uppfriskande och gott. Det räcker till två skålar som kan toppas med diverse godsaker.

Mangoglass

2. Om ni har missat att jag har ett favoritmuffinsrecept, då är ni antagligen nya läsare av min blogg…! Baka en sats med dessa choklad- och mandelmuffins och toppa med en klick kokosgrädde (”Under vårt tak” tipsar om hur du får till rätt fluff), vanlig grädde eller turkisk yoghurt och några hallon. Som en liten bakelse! Väljer du att vispa kokosmjölk eller -grädde, leta efter en som bara innehåller kokos och vatten, inte massor av förtjocknings- och emulgeringsmedel. Min favorit är Extra Creamy Coconut Milk i tetrapack från Santa Maria.

Chokladmuffins

3. Fler muffins! Den här gången med två andra favoriter, kokos och hallon.

Kokos- och hallonmuffins
Ingredienser

3 ägg
1 deciliter kokossocker
0,5 deciliter Bake pro (bakprotein, mitt kommer från Dalblads)
1 deciliter kokosmjöl 
1 deciliter kokosflingor
100 gram kokosolja
0,5 deciliter havregrädde (eller annan grädde)
2 teskedar bakpulver
Hallon

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Vispa äggen och sockret poröst. Häll i grädden och oljan. Blanda alla torrvaror och rör ner i smeten. Fördela smeten i muffinsformar och sätt några hallon i varje. Grädda i 12-14 minuter.

Hallonmuffins

4. En god tryffel sitter sällan fel. Här är ett recept som kombinerar fikon och choklad, kanske kan vara något till nästa veckas adventmys?

Fikon- och chokladtryffel
Ingredienser:
100 g torkade fikon
1 1/2 dl havregrädde (eller annan matlagningsgrädde)
250 g mörk choklad, mjölkfri
Balsamico vinäger

Så här gör du:
1. Skär bort stjälkens fäste om den finns kvar.
2. Tärna fikonen i 6×6 mm och lägg i bunke.
3. Häll på vinäger så att det precis täcker, låt stå i kyl till nästa dag.
4. Hacka chokladen i mindre bitar.
5. Koka upp grädden och slå den på chokladen, rör snabbt ut det till en jämn smet.
6. Blanda ner fikontärningarna utan vätska i chokladsåsen och låt allt svalna innan det hälls upp i lämplig form.
7. Ställ in kyl och skär upp när den kallnat helt.

Glöggmys

Svåra att få ur formen, men väldigt goda

5. Gino! Perfekt för choklad- och bärälskaren. En väldigt enkel efterrätt som består av gratinerad frukt och bär med vit choklad, men jag tänker att det går lika bra med vanlig, mörk choklad. Fyll en ugnsfast form med valfria bär och/eller frukt (på bilden har jag björnbär och hallon) och riv sedan över chokladen. In i ugnen på 250 grader grillvärme i cirka 5 minuter. Servera med glass, turkisk yoghurt eller som den är!

Gino

5 snabba: Mellanmål

Jag fortsätter kategorin 5 snabba små hälsoförändringar med tips på enkla mellanmål. Att ha en ”räddare i nöden” lättillgängligt i väskan, i kylskåpet på jobbet eller i skrivbordslådan kan göra stor skillnad. Kanske är det just det som får dig att hoppa över den där chokladkakan som bara gör dig ännu hungrigare? Ofta är det runt 10 på förmiddagen (om du har ätit tidig frukost) och vid 15-snåret på eftermiddagen som mellanmålen behövs. Inte alla, men väldigt många mår bra av att hellre äta flera små mål om dagen än att behöva kasta i sig en stor lunch och middag för att man är så hungrig.

Här är fem tips som passar bra för mig och kanske även för dig. En del kräver lite tillredning men du tjänar ekonomiskt på att fixa egna varianter i stället för att köpa färdiga produkter.

1. Frökex. Jag har i några veckors tid gjort frökex signerade min ständiga receptinspiration Fyscoachen Åsa. Receptet på 1 deciliter vardera av mandelmjöl, linfrön, solrosfrön, pumpafrön som blandas med ägg, salt, lite kanel och kardemumma ger en plåt som räcker till många mellanmål. Jag gräddar mina kex i ugnen på 200 grader i cirka 10 minuter. Tar ut plåten, skär till lämpliga storlekar och ställer in dem igen på eftervärme i 20 minuter. Påläggen går så klart att variera i massor. Ost, något kött, avokado, hummus eller ägg. Förbered små påläggsburkar som du tar med dig till jobbet i början av veckan. När det är dags att äta lägger du snabbt ihop pålägg och frökex.

Avokado frökex

2. Ägg i alla former är som bekant en favorit hos mig. Koka ett gäng i början av veckan och lägg i en burk i kylen. Jag tar med mig dem till jobbet men kan även ha ett i väskan där det klarar sig fint även om jag inte äter det förrän på eftermiddagen. Kombinera ägget/äggen med en frukt för en bra kombination av protein, fett och kolhydrater.

Ägg

3. Frukt och nötbarer är enkla att baka själv. Jag brukar mixa typ cashewnötter, sötmandel, dadlar, aprikoser, kokosflingor, en liten skvätt vatten och citronjuice och sedan rulla till bollar eller forma till bars. Nu när det snart är jul passar kardemumma, kanel och saffran bra som smaksättare.

DadelbollDadelbollar med cashewnötter, sötmandel, dadlar, en liten skvätt vatten och saffran är också gott som julgodis

4. Grönsaksstavar med dipp. Skär upp morötter, blomkål, paprika, selleri, zucchini (jag gillar den rå, testa!) och lägg i en burk. Mixa en enkel hummusdipp på kikärter, citronsaft, lite vitlök, olivolja, spiskummin och salt. Förvara i en burk i kylskåpet och ta med dig lagom mängd i en mindre burk när du går hemifrån på morgonen.

Paprika i grönsaksdisken

5. Kvarg/bär/granola. En burk med kvarg, turkisk (eller annan) yoghurt som du toppar med bär och granola, müsli eller nötter och frön är ett klassiskt mellanmål. Om bären är frysta när du häller dem i yoghurten håller sig blandningen kall längre i väskan. Den här granolan kommer från boken Paúluns GI-frukost och är väldigt god:

Granola med hasselnötter och russin
(4 portioner)
Häll 4 deciliter havregryn i en bunke. Blanda 0,5 deciliter äppeljuice, 2 msk flytande honung och 2 msk rapsolja. Häll blandningen över havregrynen och blanda väl. Strö ut på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen på 175 grader i cirka 20 minuter. Rör om då och då så att havregrynen inte bränns. Blanda sedan i hackade hasselnötter och russin. Förvara i en tätslutande burk.

Brunch

 

5 snabba: Rörlighet

Jag blev tipsad av läsaren Emma om att införa en kategori med små förändringar som gör stor skillnad för hälsan. Ofta är det just de enkla och lätta förändringarna som gör skillnad i längden eftersom det är större chans att vi faktiskt fortsätter att hålla fast vid dem under en längre tid. Med det sagt menar jag så klart inte att det alltid är enkelt att leva hälsosammare. Behöver du till exempel gå ner 20 kilo i vikt eller sluta röka kommer det att krävas mycket jobb för att nå fram. Men det finns en hel del saker vi kan tänka på i vardagen, små enkla knep som generellt bidrar till en lite hälsosammare livsstil. Jag tänkte att vi kickar igång den här kategorin med rörlighet (förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder).

Kroppens rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som till exempel skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen kommer av musklerna. Du behöver vara rörlig för att kunna utnyttja din kropps fulla kapacitet både när det gäller styrka och konditionsträning. Är du stel kommer det också att påverka din hållning och kan på sikt leda till skador. Yoga och funktionella styrke- och rörlighetsklasser på gymmet är superbra men det finns också andra enkla sätt att bli rörligare i vardagen. Här kommer fem snabba tips:

1. Så snart du har klivit ur sängen, sträck och böj på dig! Gör den här övningen 5-8 gånger innan du påbörjar morgonbestyren. Genom att sträcka dig upp mot taket aktiveras hela den främre raka muskelkedjan och när du böjer dig framåt sträcks den bakre raka muskelkedjan ut. En riktigt skön och rörlig start på morgonen.

Extension flexion

2. Köp en billig träpinne eller ett kvastskaft på närmaste Clas Ohlson eller byggvaruhandel. Ställ den bredvid skrivbordet eller där den är mest lättillgänglig under dagen. Vi som sitter många timmar på kontorsstolen bör resa på oss en gång i halvtimmen. Passa på att plocka upp pinnen då. Om du redan står och går runt på jobbet, plocka upp pinnen när du passerar den. Varva mellan de här tre rörlighetsövningarna för överkroppen:
Axelrotation
Bålrotation
Sidoböj 

3. Brukar du få vänta på bussen? Gör några utfall som sträcker ut i bland annat höftböjarmuskulaturen. Ta ett stort kliv framåt eller bakåt och böj på knäna. Gå så djupt som möjligt utan att det bakre knät nuddar vid golvet. Knät på det främre benet ska vara rakt ovanför hälen. Tänk på att hålla bröstet högt genom hela rörelsen. Var noga med att knäna följer samma linje som fötterna.

Utfallssteg 2 kopiaMed armarna ovanför huvudet aktiveras bålmusklerna lite extra, men för underkroppens rörlighet räcker grundutförandet alldeles utmärkt

4. Gör fyra djupa och långsamma benböj (eller Stå till sitt) innan du borstar tänderna på kvällen. Tänk på tekniken: Sitt ned så djupt som möjligt utan att tappa hållningen eller anspänningen i benen. Tänk på att även här hålla bröstet högt genom hela rörelsen och låt inte hälarna lyfta från marken. Fötterna ska vara lätt utåtvridna, var noga med att knäna följer samma linje som fötterna.

5. När du sedan borstar tänderna kan du passa på att träna på att sitta kvar i huksittande (utan att lyfta hälarna från marken och med bröstet högt). Det bör en rörlig och funktionellt stark kropp kunna göra men rörelsen begränsas ofta av otillräcklig rörlighet i till exempel fotleden, höften och/eller bröstryggen.

Plocka in ett, två eller alla fem tips i din vardag. Försök att göra dem till en rutin som du bara genomför per automatik. Din kropp kommer att tacka dig!

 Scrolla till toppen