Funktionellt, ja tack

SUP på Brunnsviken

I onsdags var det äntligen dags för oss att testa stand up paddling, som visade sig vara mycket stabilare och ännu roligare än vad jag trodde innan. Det tog visserligen en liten stund innan nervsystemet hajade grejen, men sen kände jag mig väldigt trygg – trots att jag egentligen inte är speciellt förtjust i djupt vatten… Jag, John och vår lilla grupps tredje deltagare Wilma gled runt i Brunnsviken tillsammans med instruktör Nina. Nina driver Brunnsviken SUP & Yoga och du kommer i kontakt med henne via SUPyoga.se, eller så bokar du direkt via träningsappen Vint.

Jag har fått grym mersmak och önskar att brädorna inte var så dyra. Runt 10 000 kronor! Jag som såg mig själv tassa ner till vattnet en tidig morgon, placera brädan i vattenbrynet och sedan glida ut över den ännu så länge orörda viken. Men men, tills jag hittar en kraftig nedsatt variant får jag nöja mig med att hyra per timme. Förutom den sköna och rofyllda upplevelsen så ger SUP bra balans- och bålträning. Vi var ute i drygt två timmar och när vi kom tillbaka in mot stranden var himmelen så där otroligt vacker som den bara kan vara en ljum och stilla sommarkväll.

SUP 5SUP 2SUP 4SUP 1 SUP 3

Funktionell träning – på riktigt

I dag har jag, mina syskon, pappa och John spenderat några timmar med att dra ihop och köra bort ris, grenar och stockar från skogen. Nere vid sjön skymtar numera en imponerande hög som vi tänkte fortsätta att bygga på i morgon.

Träning behöver sannerligen inte utföras på gym, i glansiga tajts och med strikta set och reps. Här snackar vi funktionell träning i sin enklaste form! Om en stock behöver flyttas, då flyttar man den. Om ris ska dras från punkt A till punkt B. Ja, då är det bara att börja dra. När en stor gren ska upp på högen, då kastar man upp den. Träning in real life, så att säga 😉

Midsommar Midsommar MidsommarTill vänster i bild, nere vid sjön ser ni vår fina hög

BE.CORE – utmanande helkroppsträning

I morse var jag inbjuden att testa ett pass på nya studion BE.CORE på Östermalm i Stockholm. De erbjuder Lagree Fitness, en träningsmetod från Los Angeles som hämtar inspiration från pilates. Träningen sker med hjälp av ett redskap som grundaren Sebastian Lagree har döpt till The Megaformer. Under 55 minuter jobbade vi igenom hela kroppen, med mycket fokus på lugna kontrollerade rörelser och bålstyrka. Med hjälp av röda och gula fjädrar reglerade vi motståndet på den rörliga delen av redskapet, det gick att göra övningarna riktigt tunga. Det gällde dessutom att koppla på ordentligt med bålstöd för att hålla balans och stabilitet. Kolla in videon här nedanför om ni är nyfikna på hur träningen ser ut.

Min kropp fick sig en rejäl styrkegenomgång, svetten fullkomligt droppade. Jag vill också ge ett stort plus till att man tränar i små grupper så att instruktören hinner gå runt och rätta till tekniken. Mycket fokus på teknik får alltid stor tumme upp!

BE.CORE har för övrigt ett smart betalningssystem. I stället för medlemskap så bokar och betalar man per klass via hemsidan. Men smakar det, så kostar det. De ordinarie priserna är saftiga (precis som på de flesta lite mer exklusiva träningsanläggningarna), men den som vill testa kan just nu köpa två prova-på-klasser för 200 kronor. Här hittar ni prislistan.

BE.CORE, Kommendörsgatan 29 

Becore

The Megaformer bjöd på en svettig och effektiv träningstimme. Jag testar gärna Lagree Fitness igen.

Så mycket bättre, när vi gör det tillsammans 

Kvällens pass inleddes med 5 min i roddmaskinen och några rörlighetsövningar, följt av sammanlagt 300 reps uppdelat på sex övningar med tungt motstånd:
1. Thrusters med kettlebell, 50 reps (vila när det behövdes, för att kunna hålla tekniken)
2. Låg rodd i TRX, 50 reps
3. Kettlebell-sving, 50 reps
4. Bröstpress i TRX, 50 reps
5. Sidoplanka med rotation, 30 reps/sida
6. Tuck ups: Ligg ner med ländryggen i golvet, raka ben strax ovanför marken och armarna utsträckta över huvudet. Sätt dig upp genom att dra in knäna mot magen. Möt knäna med armarna, 40 reps

Bra teamwork sis!

Jenny och Josefin på gymmet

Veckans löptips: Mer fotgymnastik!

Fotstyrkeövningar bygger (bokstavligen) en stark och stabil grund att stå på. Du får ett starkare löpsteg och en minskad risk att drabbas av rygg-, knä- och höftvärk då svaga fötter kan leda till en snedbelastning som kroppen måste kompensera. 

För några veckor sedan tipsade jag om stärkande övningar för fötterna (läs inlägget här) och jag tänkte att vi kör ett varv till. Fotstyrka är så viktigt att det tåls att upprepas om och om igen. Här nedanför finns en sekvens med fyra övningar som är superenkla att göra – men som kräver att du gör dem regelbundet för att de ska ge resultat (som med det mesta…). Jag har själv svårt att komma in i rutinen, men från och med nu tänker jag sätta ett alarm på klockan som varje kväll säger åt mig att det är dags. Några minuter fotstyrka har jag tid med, och det kommer mina fötter att tacka mig för.

Fotgympa

1. Sträck på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sen av. Upprepa 4-5 gånger på varje fot. 
2. Flexa foten så att tårna pekar uppåt, håll kvar i fem sekunder och slappna sen av. Upprepa 4-5 gånger på varje fot. 
3. Knip med tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sen av. Upprepa 4-5 gånger på varje fot. 
4. Sära på tårna, håll kvar i fem sekunder och slappna sen av. Upprepa 4-5 gånger på varje fot.

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans på söndagar i Luleå, för välgörande ändamål. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

Veckans löptips: Stark gör dig snabb!

Stolt hållning, hög höft och lätt framåtlutning – yes vi vet! (Om inte, se första delen av Veckans löptips.) Men för att kunna hålla ett starkt löpsteg krävs en hel del rörlighet och styrka. Du kanske har ett jättefint löpsteg i början av passet men allt eftersom kilometerna passerar, eller om du kör ett riktigt tufft intervallpass, så sjunker kroppen ihop allt mer.

Mitt råd är att komplettera löpträningen med rörlighets- och styrkeövningar för just höftpartiet, kombinerat med aktivering av de djupa magmusklerna (som gör ett stort jobb i att hålla kroppen stark och upprätt).

Till löpare rekommender jag ofta enbensövningar så som utfall, steg upp på en bänk, enbensböj med händerna stödda i TRX-band eller höftlyft med ett ben i luften. Förutom att lår, säte och vader får bra träning ger de här övningarna även en utmaning för balansen och för stabilitet och styrka i höften. Utfall är dessutom en bra rörlighetsövning för höftböjarna. Om du är svagare i ett ben har du inte heller möjlighet att kompensera med det starkare benet om du tränar ett ben i taget.

Utfallssteg 2 kopia

Här gör jag ett utfall med raka armar ovanför huvudet för att även aktivera bålpartiet lite extra. Viktigt här (och alltid) är att koppla på musklerna kring bålen, som jag brukar kalla bålkorsetten. Jag brukar tänka att ”svansen ska dras in mellan benen”. När du står nere i utfallet pressar du alltså fram sätet och spänner till lite runt magen, då känner du även att höftböjarna stretchar ut mer än om du svankar.

Min utmaning till dig är att lägga in den här typen av övningar två dagar i veckan. Det behöver inte vara långa pass (20-30 effektiva minuter räcker), men med regelbunden träning kommer du att se fina resultat.

Tips på ett snabbt, enkelt och roligt cirkelpass för löpare
Gör övningarna efter varandra i en cirkel, 3-5 varv med 10 repetitioner per ben
1. Utfall med bakre foten på en bänk, stol eller liknande
2. Planka där du växelvis lyfter fötterna rakt upp i luften (med bibehållen rak höft och rakt ben) 
3. Steg upp på en så hög avsats/bänk som din benlängd och styrka tillåter (landa mjukt med knäna när du kliver ner igen) 
4. Planka där du växelvis för benet rakt ut i sidan 
5. Höga knän på stället. Håll dig på främre delen av foten, stolt hållning, fram med höften och lätt framåtlutning i kroppen. Försök att få upp knät så högt som möjligt, pendla med armarna

Veckans löptips publiceras i samarbete med Give A Smile Running Club – en nystartad löpargrupp som springer tillsammans för välgörande ändamål. Första passet arrangerades i söndags, 30 mars i Luleå. Det kostar tio kronor att springa, gå eller lunka med – alla nivåer är välkomna! Pengarna som samlas in kommer att skänkas till stiftelsen Friends vars uppdrag är att stoppa all mobbing i svenska skolor och idrottsföreningar. Mer info hittar du på Give A Smiles facebook-sida

Filmning med Healthy Heroes

I går spenderade jag några roliga timmar tillsammans med Amer och Nina som jobbar med träningsappen Healthy Heroes, där jag har varit med och skapat träningsprogram. Här läser ni mer och kan ladda hem appen.

Vi teamade upp med två duktiga filmare för att spela in introfilmer och videoklipp till de olika styrkeövningarna som ingår i programmen. Inom några veckor kommer de uppdaterade versionerna av mina program för 5 och 10 kilometer löpning att finnas i appen, tillsammans med två nya program. Ett som tar dig upp till halvmaradistansen på 21,1 kilometer och ett kort 4-veckorsprogram med cirkelträning.

Häng med bakom kulisserna!

Healthy Heroes

Mitt i en tagning. Det blev ganska kallt till slut, hoppas att jag inte huttrar alltför mycket under filmerna…

Healthy Heroes

Vi filmade några löpsekvenser

Healthy Heroes

Amer kom på ett galant sätt att stretcha!

Healthy Heroes

Sen flyttade vi in på Planet Fitness för att filma styrkeövningar

Healthy Heroes

Min härliga branschkollega Magdalena Bibik mötte upp för att filma till sina program

Healthy Heroes

Burpees! My all time favourite 😉

Tre effektiva timmar som kommer att höja kvaliteten på programmen till tiopoängare. Hoppas att ni kollar in appen och hänger på, det finns massor av olika program att välja på.

Dagens kontor och övningstips

Morgnar som denna känns det inte speciellt tungt att gå till jobbet. Solsken i ansiktet och två träningssugna PT-kunder = mycket trevligt.

Under ett av passen fick bollen vara med på ett (stort) hörn. Ett perfekt och enkelt redskap med många övningsvarianter som sätter balans, bålstabilitet- och styrka på prov. En favorit där främst raka bukmusklerna och höftböjaren får jobba är inrullning på boll. Den går även att göra med fötterna i TRX-band.

Morgongym

Detoxyoga med Jennie Liljefors

Gårdagens workshop med Jennie, Michaela och Yogobe kom så lägligt i tiden för mig. Jag känner hur jag dras allt mer åt en annan typ av träning än den jag vanligtvis ägnar mig åt. Jag älskar fortfarande att träna tungt och intensivt, tuffa löpintervaller, backträning, crossfit och boot camps, men den hårda träningen behöver kompletteras med något annat. Något som jag ännu bara är i början av att utforska.

Yogan utmanar mig på så många sätt. Andningen, att vara närvarande och att inte stressa och pressa efter resultat. Det får ta sin tid och det är okej. Jag är inte alls så rörlig som jag vill vara. Jag har svårt att finna ro i andetaget. Jag kan inte stå i fritt handstående eller i brygga. Men det är okej. Jag tar ett djupt andetag, rullar ut min matta och utgår från var jag befinner mig här och nu. Och det känns bra, för jag känner hur mycket min kropp och mitt sinne behöver det här.

Jennie Liljefors som höll i gårdagens praktik lär ut en dynamisk yogaform som kallas Anusara, som ger en skön balans mellan smidighet, styrka och harmoni. Vi fick jobba med massor av rotationer, några parövningar och lekfullt utmanande positioner. Efter två timmar var kroppen härligt genomarbetad. Läs gärna mer om Anusara på Jennies sajt www.altromondoyoga.com.

Detoxyoga

Två härliga tjejer som jag träffade på mattorna bredvid min

Detoxyoga1

Bild lånad av Veronica, fler hittar ni på hennes sköna sajt Skön Puls

Detoxyoga2

Att jobba i par i barnets position ger riktigt bra stretch. Där längst till höger står jag i mina gladaste tajts (bild lånad från Skönpuls.nu)

Detoxyoga3

Jennie gör Wild thing, en position som öppnar upp och tar fram det vilda i utövaren (bild lånad från Skönpuls.nu)

DetoxyogaJag, lite lagom mosig och mycket nöjd efter två timmars yoga tillsammans med Jennie. Ni vet när man träffar en person som man bara tycker om så mycket direkt. Som har något slags magiskt skimmer kring sig. Så kändes det när jag träffade Jennie första gången. Fantastiskt inspirerande kvinna. Nu vill jag bara åka med på någon av hennes härliga yogaresor!

Hörde jag burpees?

Den här fredagen behöver du kanske ett kort, roligt och svettigt träningspass? Lite fredagsfys före fredagsmys som det brukar heta. Jag gillar olika typer av typiska crossfit-upplägg där man antingen gör så många varv som möjligt av ett antal övningar under en viss tid, eller ser hur lång tid det tar att göra ett visst antal varv med si och så många övningar. Alltid med tekniken i fokus! Ingen blir glad (speciellt inte kroppen) av att du släpper på tekniken bara för att hinna göra fler repetitioner.

En annan kul grej är att välja en riktigt tuff övning och göra den on the minute, till exempel:

8 burpees på minuten, i 8 minuter
Sätt igång klockan, gör åtta burpees. Vila fram till nästa helminut, då du upprepar samma sak igen, och sedan igen nästa minut. Det blir alltså sammanlagt 64 burpees och utmaningen är att försöka göra dem så snabbt som möjligt varje minut. Men gå inte ut för hårt, minut åtta ska helst gå lika snabbt att genomföra som första minuten.

När vi ändå pratar om denna fantastiska helkroppsövning så kan du också testa:
– Hur lång tid det tar att göra 100 burpees
– Tabata-burpee, så många burpees som möjligt på 20 sekunder x 8, med 10 sekunders vila mellan intervallerna
– Att variera dina burpees. Gör ett stort hopp framåt eller ett sidohopp över en låg bänk eller liknande, i stället för rakt upp. Sätt på dig en viktväst. Stå mittemot en kompis och klappa ihop era händer framför kroppen i stället för ovanför huvudet. Gör ett marklyft med kettlebell eller stång i stället för upphopp. Låt fantasin flöda!

BurpeeBröstet ner i backen och upphopp med klapp ovanför huvudet – Genialt!

1 2 3 8  Scrolla till toppen