Träningstips

Hej stark kropp!

Jag gillar:
- Kettlebells – för de går att använda till så mycket
- Rotationer – för en funktionell kropp kräver övningar i alla rörelseplan
- Superset – för det ger tidseffektiv träning

Dessa tre ingredienser fanns alla med i morgonens styrkepass där fokus låg på bålen, rygg och lite axelstyrka- och stabilitet. Jag gjorde övningarna i par efter varandra (superset), 4 set, innan jag gick vidare till nästa övningspar. Kanske lägger du till någon av dem i ditt träningsupplägg…!

1a. Höga drag
1b. Latsdrag med rotation

2a. Renegade Row – med armhävning efter två uppdragningar.
2b. Omvänd fällkniv – se bilder nedan från appen Casall T.O.D.. Jag gjorde mina i TRX-band, fungerar lika bra.

3a. Sidoplanka med rotation
3b. Superman


Omvänd fällknivOmvänd fällkniv

 

Pricka tiden

I dag har vi kört veckans Pricka tiden. Det är en tävling som går ut på att gissa hur snabbt man kan ta sig runt en bana (1 830 meter) och sedan (utan klocka!) försöka komma så nära den tiden som möjligt. Det spelar ingen roll om du går, kryper, joggar eller vrålkutar – vem som helst kan vinna eftersom det inte är först i mål som räknas. Jättekul upplägg och nu väntar många med spänning på kvällens prisutdelning. Alla betalade 1 euro i startavgift och vinnaren tar hem hela potten.

Jag pratade med många innan starten som hade satt en tid som kändes utmanande, men ändå inom räckhåll. Att klocka sig själv på en given distans är ett bra sätt att mäta sina framsteg i motionsspåret. Det är också bra att använda sådana testlopp som mindre delmål inför ett ”riktigt” lopp. Att dela upp ett större mål i flera små etapper tycker jag är ett bra verktyg när det kommer till målsättning.

TurkietTeam Johansson med lille Charlie i spetsen

Turkiet 2Cecilia och Peppe höll i uppvärmningen, ”Gangnam Style”…!

Turkiet 3John gissade på 8.00, men sprang antagligen mycket snabbare. Det är svårt att uppskatta tiden! Vi får se på prisutdelningen…

Turkiet 4

Några hundra meter kvar till…

Turkiet 5… Mål!

Perfekt träning för styrka och flås

Härliga träningsbilder här från Turkiet!

I förmiddags körde jag ännu ett pass cirkelfys nere på vår planka. Upplägget var sex stationer, 30 sekunder på varje övning med 15 sekunders vila innan nästa övning. Vilan mellan varven var 2 minuter och vi körde sammanlagt 4 varv. Det byggdes upp en superhärlig stämning. Under sista varvet hejade alla på varandra för att orka ända in i mål.

Som instruktör är det helt fantastiskt att få vara en del av den här träningsglädjen. Det är jobbigt och svettigt men med bra stämning och lite jävlar anamma så går det ändå – med ett leende på läpparna (nästan hela tiden :-) ). Cirkelträning är ett perfekt upplägg för ett pass som ger både styrka och bättre syreupptag. Tempot är högt men intervallerna är tillräckligt korta för att man ska kunna ge järnet hela tiden.

TurkietJag hoppade runt mellan stationerna

Turkiet 2Min alldeles egen fotograf John kom förbi med kameran

Turkiet 3

Det blev ganska trångt, men finns det hjärterum så finns det stjärterum ;-)

Turkiet 4Jag älskar house-musik när jag tränar, i dag spelade jag bland annat SHM, Adrian Lux, Avicii, David Guetta och Nause

Mer än att bara gå

Stavgångspass kan varieras på många olika sätt, precis som löpning. I går drog jag och min kompanjon Jejja med ett gäng ut i skogen för ett stavgång/cross-pass. Vi började med 5 minuters rask gång, stannade för att köra en styrke- eller rörlighetsövning och fortsatte sedan på samma sätt i 3 kilometer. Det blev totalt sex olika övningar, bland annat utfallssteg och höga knän. Ett bra upplägg för dig som vill variera dina vanliga distansrundor. Testa att småspringa lite under stavgången, lek med farten! Ta med dig några bra styrkeövningar i minnet och ge dig iväg. Här är några övningar som jag gärna kör:

Benböj med hopp
Utfall
Armhävning
Sidoplanka med rotation
Burpees
Mountain climbers

Turkiet 2Här svingar vi benet framåt och bakåt, bra för öppna upp i höften. Den kniper även fint i rumpan!

Turkiet

Jejja avslutar passet med några sköna stretch- och andningsövningar

Tips inför maran

Marathon.se publicerade häromdagen en bra artikel inför Stockholm Marathon, signerad deras träningsexpert Anders Szalkai. Det är drygt 11 veckor kvar och även om det fortfarande känns ganska långt borta är det hög tid att fundera lite extra över träningsupplägget. Anders skriver att veckans absolut viktigaste pass är långpasset. Om du känner att du har missat många av dessa under vintern – gör inte misstaget att stressa och pressa för hårt för att ”komma i fatt”. Öka i stället distansen successivt vecka till vecka. Prioritera att jobba upp längden före att jobba med fart. I Marathon.se:s träningsprogram, till exempel, är fart-långpassen borttagna under mars till förmån för en volymökning i lugn fart.

Mina egna långpass ligger just nu på dryga 2 mil. Förra veckan satte förkylningen stopp för långlöpning och jag tror att även helgens pass blir lite kortare än vanligt. Men sen vill jag börja bygga upp mot 25-30 km. Jag tycker personligen att drygt 3 mil är en bra längd att stanna på. Innan 1 juni hoppas jag att det har blivit åtminstone två rundor på den distansen och desto fler runt 25 km.

Stockholm Marathon 2012Hej snyggaste regnkläderna! Till årets tävling har jag dock beställt lite bättre väder…

U-Shape på Casalls pressträff

I morse bjöd Casall och Magnus Hagström in till träningsträff på Metropolis Gym. Jag har sneglat på deras U-shape och blev därför glad när det var just denna vi skulle få testa. Vi fick bland annat göra pushups med knäindrag och benböj. Två övningar som blev riktigt utmanande tack vare det instabila underlaget. Perfekt för att träna balans och därmed skapa en stabilare kropp.

Casall

Bredvid U-shapen ligger skumgummirullar, så kallade foam rollers, som jag skrivit om förut. Genom att självmassera fascian (senstråken) som omger musklerna blir kroppen smidigare, vi kan prestera bättre och skaderisken minskar. Efter 30 minuters hård cirkelträning med Casall-appen T.O.D. fick vi rulla i 15 minuter. Skön känsla i kroppen efteråt, men det gör rätt ont under själva ”behandlingen”…

På tal om T.O.D., där finns övningar med bland annat U-shapen och foam rollers. Men att göra instabila benböj och pushups går lika bra på en bosuboll som finns på de flesta gym.

SquatSquat Pushup

PushupPushup
CasallMagnus visar hur vi ska rulla och Sara Althini, Casalls marknadschef, ställer in appen

Bra tips på kombinationspass

På dagens Runday-träning körde vi ett jättebra kombinationsupplägg med löpstyrkeövningar och backintervaller. Lisa och Charlotte tog med oss till en lång backe strax bakom Östermalms IP medan Linn och Elisabet basade över minutintervaller i Humlegården.

Vi körde tre set med tre intervallpar i varje. Varje intervallpar bestod av en styrkeövning (30-45 sekunder) och en 45-sekunderslöpning uppför backen. Joggvila ner igen och sedan ett nytt par. Efter tre intervallpar vilade vi i två minuter innan det var dags igen, sammanlagt alltså tre set.

Styrkeövningarna var utvalda för att passa oss löpare som bland annat behöver stärka vader, höfter och fotleder. Bland övningarna fanns skipping (hög knälöpning), grodhopp, ankgång (gå framåt med böjda knän och rumpan riktigt nära marken), tågång, höga knälyft och sprint. Men det går såklart att köra alla möjliga typer av övningar.

Ett riktigt kul, jobbigt och effektivt upplägg – både för styrka och flås. Att köra 45-sekundersintervaller är alldeles lagom för att orka hålla ett högt tempo samtidigt som benen blir härligt spaghettidarriga.

Runday ankgångAnkgång in action! Bild från Runday.se

Visualisera mera

I morse var jag hos Bonnier Fakta som presenterade vårens nyheter på hyllan för hälsoböcker: 
- Äta träna leva! av Erika Kits Gölevik och Kristina Andersson
- Det perfekta löpsteget av Thomas Reckmann
- Träning för nyblivna mammor av Olga Rönnberg
- Din personlige tränare Martin Lidberg av (surprise!) Martin Lidberg

IMG_2827

Författarna på rad: Erika Kits Gölevik, Kristina Andersson, Thomas Reckmann, Olga Rönnberg och Martin Lidberg

Under bokpresentationerna berättade Martin Lidberg om hur kraftfullt det är att använda visualisering för att nå sina mål. Under löptävlingar och hårda träningspass brukar jag bland annat använda tankar och visualiserade bilder av hur jag flyger fram som en gepard – omöjlig att stoppa. Jag hamnar nästan som i trans, med totalt fokus på uppgiften. Men, den här tekniken kan användas på flera sätt.

Martin berättade om en studie där två grupper fick samma tränings- och kostprogram. Skillnaden var att den ena gruppen även fick i uppgift att visualisera sig själva som smala 10 minuter per dag. Efter en månad hade visualiserings-gruppen nått mycket bättre resultat än den andra gruppen. Visualiseringen hjälpte personerna att förändra sättet de såg på sig själva, något som gav positiv effekt på deras önskade mål – i det här fallet viktnedgång.

Martin LidbergMartin Lidberg använde ofta visualiseringstekniken under sin tid som elitbrottare

Jag valde bandet

Det har snöat en hel del här i Stockholm under natten. Fortfarande yr små fluffiga vita flingor i luften. När jag klev ut på Mariatorget från ett möte stannade jag upp en sväng och kände in lugnet. Det blir så tyst när det snöar, till och med på ett folk- och biltätt södermalm. Även om jag gillar snön fick den mig i morse att välja löpbandet framför sliriga gångvägar. Tur att det var just intervaller som skulle avverkas. Distanspass vill jag alltid köra utomhus.

Kortintervaller stod på schemat, enligt upplägg:

3 kilometer uppvärmning

3 x 80 meter koordinationslopp

3 x 5 x 200 meter

3 kilometer nedjogg

På grund av tidsbrist blev det dock bara en dryg kilometer som nedvarvning.

Det var ett tag sedan jag körde korta intervaller och kroppen hade lite svårt att kicka igång. Men under det sista setet med fem intervaller kom jag ändå upp i helt okej hastighet. Nu känns benen lagom möra, som det ska vara.

LöpbandLöpbandet lämpar sig bra för intervaller

Gör som Rocky – ta trappan

När jag gick uppför trapporna till lägenheten tidigare i kväll kom jag helt osökt att tänka på just trappträning. Att springa i trappor är ett effektivt sätt att ge benen, rumpan, hjärtat och bålen en rejäl omgång. När jag är ute på vanliga distansrundor tar jag gärna några extravarv om jag hittar en fin trappa.

Tips för variation i passet: Nästa gång du stöter på en trappa ute på löprundan (med åtminstone 10 trappsteg) – Ta snabba steg uppför (tryck ifrån ordentligt med benen, 2-3 trappsteg i taget) och korta snabba steg ner till start igen. Upprepa i totalt 45 sekunder och vila 15 sekunder. Kör 10 intervaller i högt tempo. Lägg till lite skön skuggboxning för riktig Rocky-style ;-) .

TrapplöpningEn serie trappor, redo att bestigas

Den som vill ta trappträningen till nästa nivå kan anmäla sig till en trapptävling. Stair Climbing Sport går ut på att ta sig upp i en byggnad på kortast tid via trappsystemet, utan att använda hiss och rulltrappor. Sporten har en egen sajt och facebook-sida (dock verkar inte sajten speciellt uppdaterad), men kolla in om ni är nyfikna.

I oktober 2010 arrangerades Trapp-SM i Skrapan på södermalm i Stockholm. Vinnaren Brian Nielsen avverkade de 436 trappstegen och 24 våningarna på 1.48 minuter. Hej mjölksyra!

1 2 3 … 6  Scrolla till toppen